痩せない人の対策

カロリーを抑えても痩せない人の対策7選

カロリーを抑えても痩せない人の対策7選

 

カロリーを抑えているのになかなか痩せないと悩んでいる人はいませんか?一生懸命我慢をしているのに結果が伴わない現実はつらいです。「カロリーを制限すれば痩せる」というのは、ダイエットをしている人ならば誰でもしっている言葉ですが、本当にカロリーを制限するだけで痩せるのでしょうか?

 

答えは、カロリーを制限するだけでは痩せません。逆にカロリーを抑えることで、太りやすい体質にしている可能性もあります。間違ったカロリー制限は逆効果です。カロリー制限だけでは痩せない理由を踏まえ、しっかりと対策を講じましょう。

 

そこで今回は「カロリーを抑えても痩せない人の対策7選」を解説します。カロリーを抑えても痩せない人は参考にしてください。

 

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カロリーを抑えても痩せない人の対策7選

 

カロリーを抑えても痩せない人の対策7選は次のとおりです。

  1. カロリー制限の危険性を知っておく
  2. 可能なカロリー摂取量を把握する
  3. 朝昼晩の食事をしっかりと取る
  4. タンパク質を摂取する
  5. 栄養バランスを整える
  6. 無理なカロリー制限をしない
  7. 基礎代謝を向上させる

 

詳しく解説をします。

 

対策①カロリー制限の危険性を知っておく

 

カロリーを抑えても痩せない人は、まずカロリー制限の危険性を知っておきましょう。過度なカロリー制限にダイエット効果は期待できません。危険性を知ることで、カロリー制限を注意するのが最初の対策です。

 

ココに注意

  • 摂取カロリーを減らすと総エネルギー消費量も減る
  • 一度減った総エネルギー消費量はなかなか戻らない
  • 食べ物が欲しくなり集中力が衰える
  • 疲れやすくなる
  • 血圧が下がり健康状態に異変が起きる
  • 寒さに弱くなる
  • 皮膚が衰える
  • 爪が割れる
  • 髪の毛が傷み抜ける

 

ダイエット効果を期待するにはアンダーカロリーの状態を維持することが大切です。アンダーカロリーは消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすること、不足したエネルギーを補うため、脂肪を分解して手に入れます。理想のダイエット方法です。

 

問題なのは過度なカロリー制限により必要なカロリーまでも摂取をしない状況、総エネルギー消費量を損ないます。人体のつくりは高性能だと思いませんか?通常必要な摂取カロリーが足りないことで、体は足りなくても大丈夫な体質環境に変えようとします。生きようとする力により、カロリーを減らすだけで簡単に変えることができるのです。

 

さらに詳しく

カロリー制限が一定期間続いた後に、過度なカロリー制限が苦しくなり食事を増やすと、今度は総エネルギー消費量が減少した体に余分なカロリーが加わります。エネルギーに変換されないカロリーが脂肪となり痩せない体にするのです。総エネルギー消費量を減らすのは簡単ですが、一度減った総エネルギー消費量を元に戻すのは一苦労、簡単には戻りません。

 

また、過度なカロリー制限により体はボロボロになります。皮膚は荒れ、爪は割れ、髪の毛は抜けていくのです。集中力もなくなり日常生活に支障をきたします。これではまずいと思い、計画性を持たずに食生活を戻すことでダイエットが失敗をするのです。

 

「ならカロリー制限は無意味なの?」と言われる人がいるかもしれませんが違います。カロリーの取りすぎも減らしすぎも、どちらかに偏ってしまうと痩せない体を作ることを知っておきましょう。間違えながらカロリーを抑えても痩せません。逆に太りやすい体質をつくります。効果的にカロリーを抑えることが大切です。

 

対策②可能なカロリー摂取量を把握する

 

やみくもにカロリーを抑えても痩せないことがわかりました。次は、自分の年齢や性別、生活などに合わせたエネルギーの必要量を把握しましょう。エネルギーの必要量は個人差があります。例えば次のような生活の違いで、エネルギー必要量は変わってくるのです。

 

  1. 在宅ワークでほとんど座ったまま仕事をする
  2. 座ったまま仕事をするが遠くまで通勤、家事などをしている
  3. 立ち仕事が多く歩く距離も多い

 

次に自分の標準体重を把握します。日本が利用している標準体重の計算方法は次のとおりです。

もっと詳しく

22×{身長(m)²}

 

例えば身長が165cmの場合ならば、「22×1.65×1.65=59.895」と計算ができます。身長が165cmの人の標準体重は約60キロだということです。導き出した標準体重に、体重当たりの推定エネルギー必要量を掛けます

男性(18~29歳) ①35.5②41.5③47.4 女性(18~29歳) ①33.2②38.7③44.2
男性(30~49歳) ①33.7②39.3③44.9 女性(30~49歳) ①32.9②38.4③43.9
男性(50~64歳) ①32.7②38.2③43.6 女性(50~64歳) ①31.1②36.2③41.4

 

先ほど標準体重を計算した人は、在宅ワークで座ったまま仕事をしている40歳の男性とします。この場合、体重1キロに対して33.kcalが必要なので、「60×33.7=2,022kcal」となり、1日に必要なカロリー摂取量が導き出せるのです。

 

つまり、2,022kcalよりも摂取カロリーが低くなると健康を害します。現在体重が60キロよりも重い人は1日の摂取カロリーを守りながら適度な運動をすることで、標準体重に近づけるのが理想です。

 

1日の必要カロリーを把握したら、あとは摂取カロリーで調節をします。カロリーを抑えても痩せない人の多くは、カロリー摂取量の把握ができていない人です。

 

対策③朝昼晩の食事をしっかりと取る

 

先ほどのカロリー計算だけを守れば痩せると思う人は危険です。例えば、お酒が大好きな人は晩酌とつまみを充実させたいと考えます。1日の摂取カロリーを晩酌の楽しみに取っておこうと考えるのです。朝食を抜くことで、夜にまとめ食いをします。しかし、まとめ食いは太る原因の一つです。カロリーを抑えていても太ります。

 

ココがダメ

  • まとめ食いにより、一気にエネルギーが体内に蓄えられることで脂肪に変わる
  • まとめ食いをしても一定の時間で腹は減る
  • 特に晩酌によるまとめ食いは、就寝前なのでエネルギーが余りやすい

 

カロリーを抑えても痩せない人は、まとめ食いの傾向が見られます。昼食を多くとりすぎたから夕飯は食べないというダイエットは意味がありません。夜になった時点で、エネルギーに変わらない余ったカロリーは脂肪と変わっています。昼にたくさん食べたとしても夜中にお腹か空くのは、すでに脂肪に変わっているからです。中には、空腹に我慢できず食事をする人もいます。1日のカロリー摂取量をオーバーするのは簡単です。

 

まとめ食いはダイエットの妨げ、食事は効率よく食べるようにしましょう。朝昼晩の3回に分けて食事をしない人は、カロリーを抑えても痩せません

 

対策④タンパク質を摂取する

 

カロリーを抑えるために野菜とこんにゃくばかり食べている人はいませんか?カロリー制限を気にして必要なたんぱく質を摂取しないとダイエットは成功しません。タンパク質が不足すると次のような症状が現れます。

 

ココに注意

  • 免疫機能が低下し病気にかかりやすくなる
  • 筋力が落ちる
  • 肌、爪、髪などが荒れる
  • 疲労感がひどい

 

タンパク質を含む食べ物はカロリーが高いものが多く、控える人が多くいます。結果、筋肉が低下することで基礎代謝が落ちるのです。基礎代謝が落ちると、総エネルギー消費量が減少します。摂取カロリーを変えていないのに太るかもしれません。

 

タンパク質が足りていないと実感している人は、次の内容を実践してみてください。

  • 脂肪の少ない「ひれ肉」「鶏むね肉」「牛モモ肉」を食べる
  • プロテインを飲む

 

プロテインは、日本語でタンパク質を意味します。その名のとおり、タンパク質を簡単に摂取する方法です。栄養が不足している朝に飲むとより効果的に作用します。
カロリー制限が原因で、タンパク質が足りなくなる人もいるようです。野菜やこんにゃくだけのダイエットは成功しません。

 

対策⑤栄養バランスを整える

 

カロリーを抑えても痩せない人は、可能なカロリー摂取量を気にしながら栄養バランスを整えるよう注意しましょう。

 

先ほども説明をしましたが、必要な栄養が不足すると、足りなくても大丈夫なように体質が変わります。空腹感がひどいので紛らわすため、スポーツ飲料をちょっとずつ飲む人もいますが逆効果です。スポーツ飲料ばかり飲むことで、糖質をエネルギーに変えるビタミンBが不足し太ります。栄養が足りてない人が陥るよくある問題です。

 

栄養バランスの良い食事を心がけるだけでだいぶ変わります。

ココがポイント

  • 主食、主菜、副菜をそろえる
  • 主食は少なめにする
  • 間食をしない
  • 食事メニューはローテーションで決めない

 

上記の内容と可能なカロリー摂取量を計算して食事を作ります。栄養バランスを考えるときは、朝食だけで考えるのではなく、1日の食事で考えるようにしましょう。3食こだわると続きません。また時間がなくて面倒だと思われる人は、1週間に2日など、できる範囲から始めることをおすすめします。

 

栄養バランスを整える良い食事の準備は大変です。最初はできるだけ意識をしながら改善を目指しましょう。ただし無理をしても長続きはしません。楽しむことが大切です。

 

対策⑥無理なカロリー制限をしない

 

一気に痩せたいと考え、無理なカロリー制限を行っている人はいませんか?負の連鎖に陥ることで、痩せない体質になっているかもしれません。

ココに注意

  • 過度なカロリー制限を行う
  • 筋力が低下する
  • 希望の体重が達成する
  • 食べる量を徐々に増やす
  • 筋肉が落ち基礎代謝が落ちているのでちょっとしたカロリー摂取で簡単に太る
  • また過度なカロリー制限を行う
  • 我慢が限界を迎え一気に食べる

 

ダイエットはスタートダッシュが大切と話す人もいますが間違いです。ダイエットは計画性と確かな情報、それによる自分の把握が必要になります。最初から過度なカロリー制限を行うことで、すぐに限界を迎えるのです。そしてリバウンドが発生します。リバウンドは、前の体よりも太りやすくなった結果により訪れるのです。

 

対策⑦基礎代謝を向上させる

 

カロリー制限を行うと、脂肪よりも先に筋肉が衰えます。筋肉が落ちると基礎代謝が落ち、エネルギーとして消費されにくくなるのです。カロリーを抑えても痩せない人は、基礎代謝の向上を目指しましょう

 

基礎代謝が低くなる原因は次のとおりです。

ココに注意

  • 加齢
  • 筋力量の低下
  • 不規則な食事

 

基礎代謝に一番影響を与えるのは筋肉量です。そして一度低くなった基礎代謝は簡単には上がりません。長い期間にわたる体質改善が必要です。無理なカロリー制限が太りやすい体をつくり、しかも戻しにくくするのです。基礎代謝を向上させたい人は次の点に注力をしましょう。一朝一夕にはいかないことにを知っておくのも大切です。

 

ココがポイント

  • 定期的に適度な無酸素運動を行う
  • 毎日適度な有酸素運動を行う
  • ストレッチを毎日行う
  • 腹式呼吸を意識する
  • 1日に必要な1.2リットルの水分を分けて取るようにする
  • 食事は胃腸が温まるものを意識する
  • 適切な入浴により自律神経を整える
  • 腸内環境を整える

 

基礎代謝の向上はダイエットと同じで最初に無理をすると継続できません。継続をすることで基礎代謝は向上します。初めから飛ばし過ぎると、途中で音を上げる可能性が高いです。

 

無酸素運動は無理をせず、3日に1度のペースで行いましょう。行う時は、回数を決めるのではなく限界まで行います。限界を超えるまで行うと逆効果になるので、限界を意識して無理なく始めることが大切です。

 

有酸素運動は、毎日欠かさず行います。マラソンやウオーキングができれば良いですが、時間がない人は歩く距離を増やすなどだけでも大丈夫です。エレベーターでなく階段を利用するなど、日常の中で有酸素運動を取り入れるのも効果的です。

 

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ストレッチは毎日欠かさず行いましょう。朝起きた時のストレッチは基礎代謝向上に効果的です。自律神経を整える効果もあるので、忘れずに行ってください。ストレッチが終わったら必ず水分を補給します、冷えすぎた水は体によくないので、状温水を飲むようにしましょう。冬場はぬるま湯がおすすめです。カロリーを抑えただけで継続して痩せることはできません。基礎代謝の向上が必要不可欠です。間違っても基礎代謝が衰える行動をしてはいけません。

 

まとめ

 

「カロリーを抑えても痩せない人の対策7選」を解説しました。カロリーを抑えれば痩せると言った、内容の足りない情報が散見されます。一時的に痩せるかもしれませんが長続きはしません。カロリーを抑えるのはダイエットを成功させる上で必要ですが、それだけでは不可能です。逆に太りやすい体質を作ります。

 

大切なのは摂取可能なカロリーを知ることです。まずは自分を知ることにより、過度なカロリー制限を抑えてください。カロリーを抑えても痩せない人は、計画性をもってダイエットに望みましょう。あまりに強い我慢を強いると長続きはしません。

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