自宅でダイエット！家やマンションでできるダイエット29選

 

ダイエット成功のコツは「継続」です。正しいダイエットのやり方はネットでも簡単に手に入ります。しかし情報を得ても続けなければ成功しません。何かしらの理由を付けては断念し、しばらくしたらまた始めるといった意味のない行動を繰り返している人はいませんか？

 

「今日は雨だから無理だ」と思い、ダイエットを「仕方ない」という言葉で諦めます。1日休んでしまうと言い訳探しが始まり、また別の「仕方ない」を見つけサボります。いつの間にか言い訳探しすらせずダイエットを止めるのです。

 

ダイエットを継続させるためにも、言い訳ができない状況を作りましょう。それが自宅でダイエットです。家やマンションでできるダイエットを見つければ天気に左右されません。言い訳をひとつ減らせます。ダイエットが続かない人は自宅でダイエットを実践するべきです。

 

そこで今回は「自宅でダイエット！家やマンションでできるダイエット29選」を解説します。ぜひ参考にしてください。

 

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自宅でできるダイエット29選

 

簡単なものから器具が必要なものまで、家やマンションでできるダイエットを紹介します。

 

ただし、どのトレーニングをするにしても「厚手のトレーニングマット」が必要です。消音効果と床のキズ防止に役立ちます。自宅でダイエットを実践するときは、必ず敷いてから始めるようにしてください。

 

自宅でダイエット①ラジオ体操

 

 

一番にラジオ体操と聞いて驚いた人もいるかもしれませんが、ラジオ体操は究極のエクササイズとも呼ばれています。

 

 

体幹を鍛えることで基礎代謝が向上、ダイエットの効果が期待できます。やり方は簡単ですが、間違ったラジオ体操を続けても効果が薄れるので注意をしましょう。全身をしっかりと動かさなければダイエットの効果が期待できません。最初はNHKのラジオ体操を録画しておき、見ながら間違いのない運動を続けてください。

 

コツや注意点は次のとおりです。

 

やらされている感を絶対にだしてはいけません。例を上げるのならば子どもたちが行う夏休みのラジオ体操です。やらされている感を思いっきりだしている子どももいます。全身に意識を伝えながら一生懸命取り組むことが必要です。

 

ラジオ体操は自宅でもできる優れた有酸素運動、継続すれば効果が期待できます。

 

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自宅でダイエット②腹式呼吸

 

 

腹式呼吸は胸に息を吸い込むのではなく、横隔膜の上下運動で呼吸をする方法です。人は普段、無意識に胸式呼吸を行っていますが寝ているときなどリラックス時は腹式呼吸をしています。腹式呼吸を普段から意識するだけのダイエットです。

 

 

腹式呼吸は深い呼吸を意識するダイエットです。脂肪が燃えやすくなり基礎代謝が向上します。やり方は次のとおりです。

 

おなかに手をあて、筋肉の動きを意識すると上手にできます。息を吸うときは内蔵を上に持ち上げるイメージを持ちましょう。
コツや注意点は次のとおりです。

 

 

ゆっくりとした呼吸をこころがけてください。また、ほかの自宅でダイエットと組み合わせるとより高い効果が得られます。

 

自宅でダイエット③逆立ち

 

 

健康に良いと言われてきた逆立ち、実はダイエット効果も持っています。

 

逆立ちダイエットは基礎代謝が向上し太りにくい体をつくります。姿勢が良くなり、肩こりや腰痛にも効き目があるダイエットです。便秘にも効果的と言われています。

 

逆立ちダイエットのやり方は次のとおりです。

 

壁にかかとを付けても問題ありません。動作が厳しいときは回数を減らしてください。最初は逆立ちだけを2分間続けられればOKです。慣れてきたら運動をプラスします。

 

コツと注意点は次のとおりです。

 

 

逆立ちが無理な人は「肩立ち」でも似たような効果が期待できます。まずは無理をせず、できる方法で進めていきましょう。逆立ちなので自宅ですぐに実践ができます。

 

自宅でダイエット④腿上げトレーニング

 

 

腿上げトレーニングは、その名のとおり腿を交互に上げる有酸素運動です。

 

脚痩せを求めている人は腿上げトレーニングがおすすめです。体にたまった老廃物が腸腰筋を鍛えることでなくなります。また30分の腿上げトレーニングは、1時間のウォーキングと消費カロリーが同じです。効率の良いトレーニングが期待できます。腰痛の改善や冷え性の解消、美肌効果もみられるトレーニングです。

 

腿上げトレーニングのやり方を解説します。

 

より高い効果を求めるのならば正しいフォームが大切です。スピード感をもってやるのではなく、姿勢を意識した1回1秒の間隔を身につけましょう。15分間行ったら1分間休みさらに15分間続けます。

 

コツや注意点は次のとおりです。

 

 

キツイトレーニングで姿勢が悪くなるのでは意味がありません。姿勢が続かないと思った場合は短めにし、だんだんと時間を延ばしていきましょう。家やマンションでできる簡単なダイエットです。

 

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自宅でダイエット⑤腕立て伏せ

 

 

腕立て伏せは誰もが知っている筋力トレーニングです。筋力が増えることで基礎代謝が向上します。

 

 

腕立て伏せ自体のカロリー消費量は非常に小さいです。100回続けたとしても消費カロリーは40kcalぐらいですが、後の代謝カロリーによりダイエット効果が期待できます。

 

腕立て伏せのやり方は次のとおりです。

 

10回腕立てを行ったら休憩を入れ3セットをこなしましょう。姿勢が悪いと効果が半減をします。コツや注意点は次のとおりです。

 

 

大胸筋や上腕三頭筋に筋肉痛が起きないのは負荷が足りていない証拠です。姿勢を意識し確実に負荷を与えるようにしましょう。家やマンションでも手軽にできるダイエットです。

 

自宅でダイエット⑥腹筋運動

 

 

腹筋運動は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」を鍛える筋力トレーニングです。腹筋群を鍛えることでウエストがしまります。

 

 

腹筋運動は家やマンションでも手軽にできるトレーニングです。おなかが引き締まることで、体重だけでなく見た目においてもダイエットが成功したと言える体形が手に入ります。腹筋運動と言っても、器具を利用せず行うトレーニングの種類は豊富です。

 

シットアップ

 

シットアップは腹直筋が鍛えられるトレーニングです。

 

10回3セットが目安です。背中を丸め、反動を付けずに続けてください。腰への負担を感じたときはフォームが間違っている可能性があります。また、腰が悪い人にはおすすめできないトレーニングです。

 

ツイストシットアップ

 

ツイストシットアップは腹直筋と腹斜筋が鍛えられるトレーニングです。シットアップにひねりを加えます。

 

3～5を10回3セットが目安、注意点はシットアップと同じです。

 

クランチ

 

クランチはシットアップと同様に腹直筋を鍛えるトレーニングです。ただシットアップほど体を起こさないので、腰への負担が軽減されます。

 

4～5を10回3セットが目安です。余裕がある人は1セットを20回に増やしましょう。

 

リバースクランチ

 

リバースクランチは、腹直筋の下部や腹直筋を鍛えるトレーニングです。

 

3～4を10回3セットが目安です。両脚を離すと効果が落ちるので注意をしましょう。

 

ツイストクランチ

 

ツイストクランチは腹斜筋を鍛えるトレーニングです。ウエストが細くなり、くびれのあるおなかが手に入ります。

 

3～5を10回3セット行うのが目安です。負荷が足りないときは肘と太ももを付けたまま数秒間維持をしましょう。

 

クロスクランチ

 

クロスクランチは、腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングです。姿勢改善にも役立ちます。

 

2～5を10回3セット行うのが目安です。反動を使わず腹筋に意識をもってトレーニングを続けてください。

 

バイシクルクランチ

 

バイシクルクランチは腹直筋と腹斜筋だけでなく腸腰筋も鍛えられるトレーニングです。

 

3～6を10回3セット行うのが目安です。慣れてきたら回数を増やしましょう。体をねじるときに息を吐き、戻すときに吸い込みます。

 

Vシット(V字腹筋）

 

Vシットは腹直筋を集中的に鍛えるトレーニングです。

 

2～3を15回3セット行うのが目安です。ゆっくりと丁寧に下ろすことで十分な負荷を腹直筋に与えます。余裕がある人は1セット20回を目指しましょう。

 

自宅でダイエット⑦ロシアンツイスト

 

 

ロシアンツイストは、おなか周りの引き締めに効果が期待できるトレーニングです。腹筋運動を続けても、なかなかくびれができないと悩んでいる人におすすめします。

 

ロシアンツイストは姿勢や腰痛の改善も期待できるトレーニングです。多くの人が好む、キレイなくびれが出来上がります。
ロシアンツイストのやり方は次のとおりです。

 

 

3～4を10回3セット行うのが目安です。なれるまでは体のひねりを小さくし、徐々に広めましょう。余裕がある人は足を少し浮かせると負荷がさらに高まります。

 

コツや注意点は次のとおりです。

 

動作をゆっくりすれば呼吸と合わせられます。反動を利用し急いで行うと効果は半減以下です。腹筋に負荷があることを意識しながらトレーニングをしましょう。

 

自宅でダイエット⑧プランク

 

 

プランクは家やマンションでできるダイエットの中でも、特におすすめの体幹トレーニングです。大きな動きをしないため音問題が発生しません。ポーズを維持するだけで体幹が鍛えられるおすすめのトレーニングです。

 

腹筋運動よりも腰に負担が掛かりません。体幹部の筋力が鍛えられるので、腰への負担を抑えた姿勢が取りやすくなります。
正しい姿勢で取り組むのが絶対条件ですが、高い効果が期待できるトレーニングです。

 

プランクにもいろいろな種類がありますが、代表的な2つのプランクを紹介します。

 

フロントブリッジ

 

プランクは、フロントブリッジと呼ばれることもあります。フロントブリッジのやり方は次のとおりです。

 

 

20秒を3セット行うのが目安です。休憩は10秒～30秒程度で息を整えましょう。また次の点に注意をしてください。

 

 

最初は10秒でキツイです。だんだんと時間を延ばすことで体幹が鍛えられます。正しい姿勢でなければ意味がありません。
最初は鏡の前でやるなど姿勢を確認しましょう。大きな鏡がない人はスマホで録画するのもおすすめです。

 

サイドプランク

 

サイドプランクは腹斜筋に負荷がかかるトレーニングです。片腕で支えるのでフロントブリッジよりも負荷が大きくなります。

 

 

3～4を3回3セット行うのが目安です。足を重ねると効果的ですが、バランスが取りにくい場合はずらして両足を床につけましょう。だんだんと秒数を増やしていきます。

 

自宅でダイエット⑨バードドッグ

 

 

バードドッグは、体幹を鍛えながら頭の体操にもなると言われている筋力トレーニングです。

 

体勢はプランクに似ていますが、大きな筋肉である大臀筋が鍛えられるトレーニングです。柔軟性も強化され、けがをしにくい体をつくります。バードドッグのやり方は次のとおりです。

 

 

2～3を10回3セット行うのが目安です。肩と股関節の可動性を生み出すこともできます。コツや注意点は次のとおりです。

 

手先から足の先までが一直線になる姿勢が大切です。うまく姿勢が保てない人は、おなかと床の間にちょうど良いもの(バランスボールなど)を挟みましょう。キレイな姿勢が保てるようになったら、何もない状態でトレーニングを続けてください。

 

自宅でダイエット⑩デッドバグ

 

 

デッドバグは、腹筋を隅々までくまなく強化するトレーニングです。膀胱や生殖機能を支える骨盤底筋も鍛えられます。

 

プランクよりも知られていませんが、効果に関しては引けを取らないと言われているトレーニングです。簡単な動きで腹筋を鍛えられます。デッドバグのやり方は次のとおりです。

 

 

3～5を10回3セット行うのが目安です。しっかりと手足を伸ばしきりましょう。スピードは求められません。ゆっくりと丁寧な姿勢が大切です。コツや注意点は次のとおりです。

 

 

腰を床から離すのは間違ったフォームです。正しいフォームで行えば数分のトレーニングで大きな効果が期待できます。右腕と左脚など、交互に行うことから頭の刺激もあるトレーニングです。場所も取らないので家やマンションですぐにでも開始ができます。

 

自宅でダイエット⑪スクワット

 

 

スクワットは誰もが知っている下半身のトレーニングです。家やマンションでも手軽にできる自重トレーニングとして多くの人が取り入れています。

 

 

運動が苦手な人でも取り組めるトレーニングです。お尻と太ももが引き締まります。スクワットのやり方は次のとおりです。

 

 

2～3を10回3セット行うのが目安です。筋肉痛が起きないときは回数を増やしましょう。ただし姿勢を間違えていると負荷が腰や膝などにかかるので注意が必要です。正しい姿勢で行うためにも、最初は鏡などで姿勢を確認してください。スクワットは捻挫や肉離れを起こしやすいとも言われています。

 

コツや注意点は次のとおりです。

 

 

イスに座るイメージを忘れてはいけません。ダイエットを急ぎ、無茶なトレーニングを強いたことで肉離れを起こさないよう注意をしましょう。

 

またスクワットにもいろいろな種類があります。鍛えられる部位が異なりますが、基本はノーマルスクワットがおすすめです。もしノーマルスクワットに慣れてきたら「スロースクワット」に挑戦をしましょう。全身の脂肪を燃焼します。

 

ノーマルスクワットと基本的なやり方は同じですが、5秒かけてゆっくりと腰を下ろし、5秒かけて膝を伸ばすのが異なるポイントです。ゆっくりと動くため負荷が増えます。5～10回3セットが目安です。

 

自宅でダイエットス⑫トレッチ

 

 

ストレッチは、筋や関節を伸ばし筋肉の柔軟性を高めることで、けがの予防やリハビリを行う運動です。ダイエットには効果がないのでは？と思う人もいますが効果はあります。

 

 

体が硬いと血行が悪くなり老廃物が蓄積され基礎代謝を低下させます。ストレッチにより体をほぐすことで血行が促進され基礎代謝が向上するのです。ストレッチで脂肪が燃焼しやすい体質を手に入れましょう。ストレッチは部位によってやり方が異なります。

 

おなかのインナーマッスル

 

お尻

 

上記2つは寝る前に行えるストレッチです。お風呂後、暖まった状態のまま寝る前に数分間ストレッチを行います。より高い効果が得られる時間帯です。

 

また朝起きたときも血流を良くするためにストレッチを行いましょう。ストレッチの効果で動きが機敏になれば、1日の消費カロリーが上昇します。

 

自宅でダイエット⑬シャドーボクシング

 

 

シャドーボクシングは仮想で相手をつくり、さもボクシングをしているかのように手足を動かす練習方法です。ボクシングの練習がダイエットに役立ちます。仮想相手なので、家やマンションでも簡単に始められるエクササイズです。

 

 

器具も必要ないので思い立ったらすぐに始められるのがポイントです。家事や在宅ワークの合間に始められます。眠気冷ましにもちょうど良いエクササイズです。ボクシングが未経験でも問題ありません。

 

シャドーボクシングのやり方は次のとおりです。

 

3分3セットが目安です。体力に余裕がうまれたらセット数を増やしましょう。家やマンションで下の階が気になる人は難しいかもしれませんが、ステップを踏むとさらに効果的です。たまにキックを入れられると脂肪燃焼が向上します。

 

コツや注意点は次のとおりです。

 

 

パンチをシャドーに当てたらすぐに引くなど、相手を詳しく想像しましょう。楽しくダイエットができるエクササイズです。

 

自宅でダイエット⑭ブリッジ

 

 

ブリッジは、子どもの頃に体育の授業で行った運動です。ほとんどの人が経験のあるブリッジには、ダイエット効果があります。家やマンションでも簡単に行えるエクササイズです。

 

ブリッジには上記以外にも「むくみ解消」「バストアップ効果」「便秘の解消」など、女性に嬉しい効果が期待できます。バタバタと動くエクササイズではないので、家やマンションでも問題ありません。

 

ブリッジのやり方は次のとおりです。

 

「子どもの頃はできたのに」と思われる人がほとんどです。腕だけで支えるのが難しい人は、頭頂部で支えてみましょう。頭を利用しても難しい人は、さらに簡単な方法から始めるのがおすすめです。

 

壁ブリッジ

 

バックブリッジ

 

壁ブリッジとバックブリッジを20秒キープし3セット行ってください。慣れてきたら通常のブリッジに変更をします。バランスボールが自宅にある人は、背中に敷いてブリッジの助けにしましょう。

 

コツや注意点は次のとおりです。

 

何十年ぶりにブリッジをする人もいるはずです。始めは無理をしないで簡単な方法から順にレベルを上げていきましょう。けがをしないためにも焦らないことが大切です。

 

自宅でダイエット⑮ランジ

 

 

ランジは下半身が鍛えられる筋力トレーニングです。器具も必要ないので、自宅で手軽に始められます。

 

 

ランジには「フロントランジ」と「バックランジ」の2種類があります。鍛えられる筋肉が違うのも特徴です。

 

それぞれのやり方は次のとおりです。

 

フロントランジ

 

2～5を10回3セット行うのが目安です。慣れてきたら回数を増やしましょう。

 

バックランジ

 

セット回数はフロントランジと同じです。最初のうちはゆっくりで構いません。正しいフォームの意識をしっかりと持ちましょう。コツや注意点は次のとおりです。

 

 

バランスがとりづらい人もいます。横転には注意しましょう。慣れてない人は万が一倒れても大丈夫なように、ある程度のスペースを確保してください。

 

自宅でダイエット⑯ニートゥチェスト

 

 

ニートゥチェストは、腹筋下部が鍛えられるトレーニングです。初心者でも始めやすいので、家やマンションでもすぐに始められます。

 

 

腹直筋下部を鍛えると脂肪が減少し将来的には腹筋が割れるといった効果が期待できます。一般的な腹筋運動だけではなかなか刺激が与えられない筋肉に刺激を与えるのが魅力です。ニートゥチェストのやり方を解説します。

 

 

3～4を10回3セット行うのが目安です。腹筋を潰すようなイメージで膝を胸に引きよせます。10回では刺激が足りない人は回数を増やしてください。コツや注意点は次のとおりです。

 

 

鍛えにくい部位なので、最初はつらいかもしれません。しかし、だんだんと成長していく自分がわかりやすいトレーニングです。鏡などを利用して正しいフォームを身につけてください。

 

自宅でダイエット⑰レッグレイズ

 

 

レッグレイズは下腹部の脂肪燃焼に効果のある筋力トレーニングです。家やマンションでも手軽に始めることができます。

 

 

腸腰筋は上半身と下半身の体幹を結びます。鍛えることで姿勢がよくなりスタイルも向上するトレーニングです。ただしフォームが悪いと腰痛の原因にもなるので注意をしましょう。

 

レッグレイズのやり方は次のとおりです。

 

 

3～4を10回3セット行うのが目安です。キツイときは膝を軽く曲げましょう。お尻の下に両手を敷くと負荷が軽減されます。逆になれてきたら回数を15回に増やしてください。コツや注意点は次のとおりです。

 

 

上半身を動かさないようにトレーニングを行ってください。上半身が安定すると効果が上がります。腰痛だけには注意をしてください。

 

自宅でダイエット⑱レッグアップリフト

 

 

レッグアップリフトは、筋力トレーニングが苦手な人でも家やマンションで始められる筋力トレーニングです。

 

 

とにかくおなかを引き締めたいと考えている人におすすめです。手軽に取り組むことができます。レッグアップリフトのやり方は次のとおりです。

 

 

2～5を10回2セット行うのが目安です。余裕ができたら15回3セットをこなすようにしましょう。コツや注意点は次のとおりです。

 

 

勢いや反動を利用しても効果は期待できません。回数を少なくしても良いので、正しいフォームで続けるようにしましょう。

 

自宅でダイエット⑲シザーキック

 

 

シザーキックは下腹部に刺激を与えるトレーニングです。ポッコリおなかが気になる人は単純な動作で始めやすいシザーキックをおすすめします。

 

 

横から見ると、脚の動作がはさみに見えることからシザーキックと呼ばれています。動きは単純ですが負荷が高く、「内もも」が気になる人におすすめです。下半身のスタイルが良くなります。シザーキックのやり方は次のとおりです。

 

 

4～5を20回3セット行うのが目安です。脚をバタバタと交互に上げ下げすることで下腹部が鍛えられます。間違った姿勢は腰を痛める危険があるので注意をしましょう。コツや注意点は次のとおりです。

 

 

運動をするとき力みすぎて呼吸を止める人もいますが低血圧の危険を伴います。常に呼吸を意識しながら正しいフォームで続けることが大切です。

 

自宅でダイエット⑳アンクルホップ

 

 

アンクルホップは、ジャンプ力や瞬発力を高める有酸素運動です。家やマンションでできるダイエットですが、2階以上の人は注意をしましょう。

 

 

瞬発力が鍛えられるので、日々の動きにもメリハリがつきます。キレイなふくらはぎが手に入るトレーニングです。ただし、すぐに効果がでるわけではありません。継続することでだんだんと効果が表れてきます。アンクルホップのやり方は次のとおりです。

 

 

2～3を10回3セット行うのが目安です。膝や股関節を使わず上半身を大きく使いジャンプをしましょう。コツや注意点は次のとおりです。

 

 

始める前はふくらはぎの肉離れを防止するため、十分なストレッチを行いましょう。負荷が大きくかかるので、運動不足の人は筋肉を必ずほぐしてください。3日に1回程度でゆっくりと鍛えることが大切です。

 

自宅でダイエット㉑バーピージャンプ

 

 

バーピージャンプは、体全体の瞬発力と敏捷性を高めるトレーニングです。無酸素運動と有酸素運動、両方の効果が期待できます。家やマンションでできるダイエットですが先ほどのアンクルホップ同様ジャンプを行うので、2階以上の人は注意をしましょう。

 

 

自宅でダイエットには欠かせないトレーニングです。体育の授業や部活でも取り入れられているトレーニングなので経験者もいると思いますが、正しいフォームを再確認しておきましょう。バーピージャンプのやり方は次のとおりです。

 

 

1～5を30回3セット行うのが目安です。最初の頃はキツイので、インターバルは3分間ほど取るようにしましょう。コツや注意点は次のとおりです。

 

 

全身に負荷がかかるトレーニングです。それだけに正しいフォームでないとけがをします。正しいフォームを身につけるまではゆっくりでも構いません。慣れてきたら1セットの回数を増やし、更なる高みを目指しましょう。

 

自宅でダイエット㉒ステッパー

 

 

次からは、器具の購入が必要となるトレーニングの紹介です。器具は安価なものから高価なものまで、いろいろな価格のものが販売されています。ネットでの購入も可能ですので検討してみましょう。効率的に家やマンションでできるダイエットばかりです。最初にステッパーを紹介します。

 

ステッパーは、足踏みをすることで体を動かす器具の名称です。器具を置いた場所から移動することなく有酸素運動ができます。広い場所が不要のことから、自宅でできるダイエットとして通販などでも紹介されました。踏み込むだけで簡単に気になる下半身が鍛えられます。

 

 

ステッパーは下半身を中心に鍛えられますが、大腰筋にも刺激を与えます。大腰筋が鍛えられることで、ポッコリおなかの改善に役立つのです。足踏みだけなので、自宅でテレビを見ながらダイエットができます。コツや注意点は次のとおりです。

 

 

1日30分以上ですが10分を3回に分けても問題ありません。忙しい人は合間をみながら3回にわけてトレーニングをしましょう。
またテレビを見ながらでもできますが、筋肉への意識は必要です。足やふくらはぎだけで運動するのではなく、太ももやお尻を意識してください。

 

猫背にならず姿勢を正すことで、より効果がアップします。慣れてきたら腰をひねる動作を付け加えましょう。体幹を鍛えることも可能です。負荷を強めるよりも回数を増やしてください。無理な負荷がけがにつながることもあります。膝を痛めたら大変です。始める前は筋肉をほぐしてください。

 

何よりも重要なのは継続です。1週間で成果は見られません。1カ月継続すれば基礎代謝が向上し体形に変化が現れます。すぐに諦めず継続させることが大切です。家やマンションが2階以上の人は、静音性の高いステッパーをおすすめします。いろいろな種類が販売されているので、自宅に合わせて購入を検討してください。

 

自宅でダイエット㉓踏み台昇降

 

 

踏み台を用意して行う「踏み台昇降」は脂肪を燃焼させる有酸素運動、家やマンションでも簡単にトレーニングができます。

 

 

踏み台昇降は下半身が特に鍛えられます。ふくらはぎが鍛えられると、多くの血管が血液の循環を促進し新陳代謝が向上するのです。冷え性に悩んでいる人は改善が期待できます。

 

踏み台昇降を始める人は、まず次の道具を用意してください。

 

やり方は簡単に見えますが、正しいフォームで行わないと先ほどの効果は期待できません。ひとつひとつの動作に意識を持ちましょう。踏み台昇降のやり方は次のとおりです。

 

 

なんとなく運動すると効果は半減以下です。シンプルな動作なので、意識が続くようにしましょう。コツや注意点は次のとおりです。

 

 

正しいフォームならばテレビを見ながらでも運動できるのがポイントです。ただしテレビに見ることでフォームを崩しては意味がありません。正しいフォームが崩れる人はトレーニングに集中をしましょう。

 

自宅でダイエット㉔フラフープ

 

 

フラフープは子どものおもちゃとしても有名ですが、ダイエット効果も持っています。それもそのはず、元は大人のダイエット器具として販売されました。スペースがあれば家やマンションでもできるダイエットです。

インナーマッスルも鍛えられるので、基礎代謝も向上します。フラフープが腹部に刺激を与えるので、便秘に悩んでいる人にもおすすめです。股関節を動かすことでリンパの流れがよくなり、むくみの改善にも期待ができます。コツや注意点は次のとおりです。

 

 

左回りと右回りを5分ずつ行う方法がおすすめです。「毎日絶対やる！」と決めるなど、無理をすると続きません。最初は2日に1回程度のペースで始めましょう。

 

最低でも1カ月は続けてください。効果が現れるまでには、1カ月以上が必要です。ただし、無理をしすぎて腰痛になるのも良くありません。体調管理をしながら、楽しく続けてください。

 

自宅でダイエット㉕懸垂

 

 

懸垂も自宅で手軽にできるダイエットです。器具は最近5千円以下で販売されるようになりました。家やマンションにおけるスペースがある人には、おすすめの健康器具です。

 

 

懸垂ができない人もいます。以前は小学校の体力テストでも行われていましたが、できない子どもが増えたため廃止されました。出来なくても恥ずかしくはありません。

 

出来ない人は、まずぶら下がることから始めましょう。ぶら下がるだけでも広背筋が鍛えられます。ぶら下がる秒数をだんだんと増やしていくだけでも大丈夫です。
長時間ぶら下がれるようになった人は次のやり方を参考にしてください。

 

 

2～3を10回3セット行うのが目安です。無理をせず、できる範囲から始めていきましょう。あごにバーを必ずつける必要はありません。続けていれば出来るようになります。コツや注意点は次のとおりです。

 

 

一気に下げると肘、肩、筋肉を痛めます。ゆっくりと下げるのは絶対に守りましょう。また長く続けるためにもグローブがあるとマメができにくく便利です。

 

自宅でダイエット㉖腹筋ローラー

 

 

腹筋ローラーは効率的に腹筋が鍛えられるおすすめの器具です。購入さえすれば、家やマンションで手軽に始められます。
2千円程度の器具など、お手頃価格なものも多く見られるようになりました。おなか周りをひきしめてくれます。

 

 

コンパクトな器具にも関わらず、鍛えられる筋肉は豊富です。自宅でダイエットをしたい人は器具の購入をおすすめします。
腹筋ローラーのやり方は次のとおりです。

 

 

2～3を10回3セット行うのが目安です。余裕ができたら膝を付けず立ったまま腹筋ローラーを転がすなど、負荷を上げるトレーニングもあるので実践をしましょう。コツや注意点は次のとおりです。

 

 

背筋を反らすと腰痛の原因になるかもしれません。姿勢には十分注意をしましょう。また、腹筋ローラーの運動に夢中で呼吸が乱れる人もいます。呼吸方法にも意識をして続けるようにしてください。継続することが大切です。

 

自宅でダイエット㉗ランニングマシン

 

 

ランニングマシンもだいぶ安くなり、2万円程度で購入ができるようになりました。言わずと知れたダイエットに効果があるマシンです。自宅用に購入をすれば雨の日でもランニングができます。

 

 

効果は説明するまでもありません。最近は優れた機能を有するマシンも販売されています。外を走っているようなキレイな映像を見せる機能です。楽しみながらランニングができます。安価なものは機能が付いていませんが、自宅で走るのでテレビを見ながら本を読みながらでも可能です。

 

ただし音や重量の問題もあります。家やマンションが2階以上の人は確認してから購入をしましょう。

 

自宅でダイエット㉘エアロバイク

 

 

エアロバイクもランニングマシン同様、家庭用で安く購入できるものが増えました。2万円程度で購入ができます。

 

 

カロリーの消費量が高いので、ダイエットには最適です。こぐだけの作業なので、誰でも簡単に始められます。ただし次の点には注意をしましょう。

 

体を揺らすと負荷が逃げてしまいます。姿勢を正して30分間続けることが大切です。また立こぎもよくありません。マシンが壊れけがをする危険もあるので、正しい姿勢を維持してください。

 

先ほどのランニングマシンも同じですが、筋力トレーニングと組み合わせることで効果が高まります。エアロバイクだけではダイエット効果が薄いので注意をしてください。

 

自宅でダイエット㉙ダンベル運動

 

 

ダンベルもお手軽に購入できるダイエット器具です。ダンベル運動は家やマンションでも手軽に始められます。ダンベルさえあれば他の器具は必要なしと語る人もいました。質の高い筋肉トレーニングが自宅でできます。

 

 

腕立て伏せよりも負荷が低い分、継続できる可能性が高いと言われています。継続することでダイエットが成功するのです。
また、ダンベルの重さも注意をしましょう。

 

 

上記は目安ですが、無理をすることでフォームを崩しては意味がありません。自分に合った重さを選ぶことも大切です。
ダンベル運動はいろいろと種類があります。ダンベルを利用した家やマンションでできる手軽な運動を紹介するので参考にしてください。

 

ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋が鍛えられるダンベル運動です。上腕二頭筋を鍛えれば憧れの「力こぶ」が手に入ります。ダンベルカールのやり方は次のとおりです。

 

 

背筋を伸ばすことが大切です。下ろすときは「ゆっくり」を意識してください。

 

ハンマーカール

 

ハンマーカールは、主に上腕二頭筋と前腕筋が鍛えられます。腕全体の筋肉がバランスよく鍛えられるトレーニングです。

 

 

3～4を各腕10回2セット行うのが目安です。両腕で行わず片腕ずつ行うようにしましょう。けがをしないためにも無理は禁物です。

 

フロントレイズ

 

フロントレイズは三角筋が鍛えられるトレーニングです。三角筋を鍛えれば、他の筋力トレーニングの質が向上します。フロントレイズのやり方は次のとおりです。

 

 

2～4を10回繰り返してください。その後、逆の腕で同じように10回繰り返します。確かな姿勢を持続させるためにも、片手で行うのが理想です。振り子のようなトレーニングにならないよう注意をしてください。上げたら一旦停止して、ゆっくり下ろすのが基本です。

 

サイドレイズ

 

サイドレイズは三角筋を鍛えるトレーニングです。三角筋が肥大化すると肩幅が広くなり見た目も良くなります。サイドレイズのやり方は次のとおりです。

 

 

2～3を10回3セット行うのが目安です。厳しいときはダンベルの重さを軽くすることで調節を行いましょう。軽めにして回数をしっかり行うことが大切です。

 

ダンベルツイスト

 

ダンベルツイストは、腹直筋と腹斜筋が鍛えられるトレーニングです。腕ではなく主に腹筋を鍛えます。ダンベルツイストのやり方は次のとおりです。

 

 

4～7を左右合わせて20回2セット行うのが目安です。1週間に2回程度行うようにしましょう。足りないと感じたときはダンベルの重さを増やすのではなく回数やセット数で調節をしてください。ただしオーバーワークには注意が必要です。

 

まとめ

 

自宅でダイエット！家やマンションでできるダイエット29選を紹介しました。共通する注意点をまとめます。

 

紹介したダイエットトレーニングで、自分に合うものを選択しましょう。ただしトレーニングだけを続けても意味がありません。トレーニングに食事制限をプラスすることでダイエットは成功をします。アンダーカロリーを意識した食事も忘れずに継続をしてください。