ダイエットの種類

自宅でダイエット!家やマンションでできるダイエット29選

自宅でダイエット!家やマンションでできるダイエット29選

 

ダイエット成功のコツは「継続」です。正しいダイエットのやり方はネットでも簡単に手に入ります。しかし情報を得ても続けなければ成功しません。何かしらの理由を付けては断念し、しばらくしたらまた始めるといった意味のない行動を繰り返している人はいませんか?

 

「今日は雨だから無理だ」と思い、ダイエットを「仕方ない」という言葉で諦めます。1日休んでしまうと言い訳探しが始まり、また別の「仕方ない」を見つけサボります。いつの間にか言い訳探しすらせずダイエットを止めるのです。

 

ダイエットを継続させるためにも、言い訳ができない状況を作りましょう。それが自宅でダイエットです。家やマンションでできるダイエットを見つければ天気に左右されません。言い訳をひとつ減らせます。ダイエットが続かない人は自宅でダイエットを実践するべきです。

 

そこで今回は「自宅でダイエット!家やマンションでできるダイエット29選」を解説します。ぜひ参考にしてください。

 

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自宅でできるダイエット29選

 

簡単なものから器具が必要なものまで、家やマンションでできるダイエットを紹介します。

 

ただし、どのトレーニングをするにしても「厚手のトレーニングマット」が必要です。消音効果と床のキズ防止に役立ちます。自宅でダイエットを実践するときは、必ず敷いてから始めるようにしてください。

 

自宅でダイエット①ラジオ体操

 

自宅でダイエット①ラジオ体操

 

一番にラジオ体操と聞いて驚いた人もいるかもしれませんが、ラジオ体操は究極のエクササイズとも呼ばれています。

 

ココがポイント

  • 全身の筋肉を使う:全身の筋肉や間接を大きく動かす
  • 左右均等の運動:バランスが良く歪みが取れる
  • 体幹が刺激される運動を取り入れている:内蔵の働きが改善され基礎代謝向上や便秘解消に効果

 

体幹を鍛えることで基礎代謝が向上、ダイエットの効果が期待できます。やり方は簡単ですが、間違ったラジオ体操を続けても効果が薄れるので注意をしましょう。全身をしっかりと動かさなければダイエットの効果が期待できません。最初はNHKのラジオ体操を録画しておき、見ながら間違いのない運動を続けてください。

 

コツや注意点は次のとおりです。

コツや注意点

  • 代謝を向上させるためにも呼吸を止めないように意識する
  • 朝、昼、晩の3回行う
  • 手を抜かない

 

やらされている感を絶対にだしてはいけません。例を上げるのならば子どもたちが行う夏休みのラジオ体操です。やらされている感を思いっきりだしている子どももいます。全身に意識を伝えながら一生懸命取り組むことが必要です。

 

ラジオ体操は自宅でもできる優れた有酸素運動、継続すれば効果が期待できます。

 

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自宅でダイエット②腹式呼吸

 

自宅でダイエット②腹式呼吸

 

腹式呼吸は胸に息を吸い込むのではなく、横隔膜の上下運動で呼吸をする方法です。人は普段、無意識に胸式呼吸を行っていますが寝ているときなどリラックス時は腹式呼吸をしています。腹式呼吸を普段から意識するだけのダイエットです。

 

ココがポイント

  • 脂肪燃焼に必要な酸素を多く取り入れる
  • 自律神経を整えることで基礎代謝を向上させる
  • インナーマッスルが鍛えられることで基礎代謝が向上する

 

腹式呼吸は深い呼吸を意識するダイエットです。脂肪が燃えやすくなり基礎代謝が向上します。やり方は次のとおりです。

  1. 正しい姿勢で「直立」「椅子に座る」「仰向けに寝る」のいずれかの体勢なる
  2. 口から息をすべて吐き出す(おなかをへこませる)
  3. 鼻から息を吸う(肋骨を広げるよう肺に空気を入れる)
  4. 口から息を吸った時間の倍の時間をかけ吐く(おなかをへこませる)
  5. 3~4を10回以上繰り返す

 

おなかに手をあて、筋肉の動きを意識すると上手にできます。息を吸うときは内蔵を上に持ち上げるイメージを持ちましょう。
コツや注意点は次のとおりです。

 

コツや注意点

  • 4秒かけて吸い、8秒かけて吐く
  • 吐いたときへこませたおなかをキープする
  • 姿勢を正すことを忘れずに

 

ゆっくりとした呼吸をこころがけてください。また、ほかの自宅でダイエットと組み合わせるとより高い効果が得られます。

 

自宅でダイエット③逆立ち

 

自宅でダイエット③逆立ち

 

健康に良いと言われてきた逆立ち、実はダイエット効果も持っています。

ココがポイント

  • 普段使わない筋肉を鍛えるので基礎代謝がアップ
  • 下がっていた内蔵が戻るためリンパの流れが良くなりぽっこりしたおなかが改善

 

逆立ちダイエットは基礎代謝が向上し太りにくい体をつくります。姿勢が良くなり、肩こりや腰痛にも効き目があるダイエットです。便秘にも効果的と言われています。

 

逆立ちダイエットのやり方は次のとおりです。

  1. 失敗して倒れても大丈夫なように十分なスペースが確保できる壁で行う
  2. 壁際の床にクッションなどを敷く
  3. 頭をクッションにおき床を蹴り上げ脚を上にする(両腕と頭で全身を支え、両手は頭頂部に添える)
  4. 脚をゆっくりと開いて閉じる(目安は90度)
  5. 両脚を太ももの付け根から、体の前に床と並行になるよう倒し元に戻す
  6. 4~5を2分間繰り返す
  7. 壁をかかとで軽くけり足を床につける

 

壁にかかとを付けても問題ありません。動作が厳しいときは回数を減らしてください。最初は逆立ちだけを2分間続けられればOKです。慣れてきたら運動をプラスします。

 

コツと注意点は次のとおりです。

 

コツや注意点

  • 複式呼吸を同時に行う
  • 慣れてきたら頭をクッションから離し両腕で逆立ちをする
  • 1日に朝晩の2回行う

 

逆立ちが無理な人は「肩立ち」でも似たような効果が期待できます。まずは無理をせず、できる方法で進めていきましょう。逆立ちなので自宅ですぐに実践ができます。

 

自宅でダイエット④腿上げトレーニング

 

自宅でダイエット④腿上げトレーニング

 

腿上げトレーニングは、その名のとおり腿を交互に上げる有酸素運動です。

ココがポイント

  • 腸腰筋を鍛えることでむくみが解消される
  • 体幹全体を鍛えることで基礎代謝が向上する
  • 短時間で高い消費カロリーが期待できる

 

脚痩せを求めている人は腿上げトレーニングがおすすめです。体にたまった老廃物が腸腰筋を鍛えることでなくなります。また30分の腿上げトレーニングは、1時間のウォーキングと消費カロリーが同じです。効率の良いトレーニングが期待できます。腰痛の改善や冷え性の解消、美肌効果もみられるトレーニングです。

 

腿上げトレーニングのやり方を解説します。

  1. 両腕は体の脇に軽くつけ背筋を伸ばし直立する
  2. 片方の膝を腰骨の位置まであげ止める
  3. ゆっくりとつま先からおろし、かかとをつける
  4. もう片方の足も同じ動作をする
  5. 1回1秒の感覚で繰り返す

 

より高い効果を求めるのならば正しいフォームが大切です。スピード感をもってやるのではなく、姿勢を意識した1回1秒の間隔を身につけましょう。15分間行ったら1分間休みさらに15分間続けます。

 

コツや注意点は次のとおりです。

 

コツや注意点

  • 目線は常に真っすぐ、姿勢は崩さない(腰を反らさない)
  • 太ももの持ちあげすぎに注意をしながら、しっかりと腰の位置まで上げる
  • 最初キツイ場合は10分程度にする

 

キツイトレーニングで姿勢が悪くなるのでは意味がありません。姿勢が続かないと思った場合は短めにし、だんだんと時間を延ばしていきましょう。家やマンションでできる簡単なダイエットです。

 

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自宅でダイエット⑤腕立て伏せ

 

自宅でダイエット⑤腕立て伏せ

 

腕立て伏せは誰もが知っている筋力トレーニングです。筋力が増えることで基礎代謝が向上します。

 

ココがポイント

  • 二の腕、大胸筋、肩、おなかが引き締められるので体形が良くなる
  • 筋肉痛の回復に必要な代謝カロリーがダイエット効果につながる

 

腕立て伏せ自体のカロリー消費量は非常に小さいです。100回続けたとしても消費カロリーは40kcalぐらいですが、後の代謝カロリーによりダイエット効果が期待できます。

 

腕立て伏せのやり方は次のとおりです。

  1. 四つん這いの状態になる
  2. 手を肩幅よりも若干広めて床に着ける
  3. 足はつま先を立て、全身を真っすぐにする
  4. 脇を締め姿勢をキープしたまま肘を曲げ、体が床につく直前までゆっくりと下ろす
  5. 手で床を押し、体を持ちあげる

 

10回腕立てを行ったら休憩を入れ3セットをこなしましょう。姿勢が悪いと効果が半減をします。コツや注意点は次のとおりです。

 

コツや注意点

  • 毎日行わず2~3日程度の間隔をあける
  • 筋肉痛がなければ回数やセット数を増やす
  • 足を高い位置にすると負荷が高くなる

 

大胸筋や上腕三頭筋に筋肉痛が起きないのは負荷が足りていない証拠です。姿勢を意識し確実に負荷を与えるようにしましょう。家やマンションでも手軽にできるダイエットです。

 

自宅でダイエット⑥腹筋運動

 

自宅でダイエット⑥腹筋運動

 

腹筋運動は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」を鍛える筋力トレーニングです。腹筋群を鍛えることでウエストがしまります。

 

ココがポイント

  • 効率よく脂肪を燃やせる
  • 腹筋に筋肉量がないまま痩せるとメリハリのない平らなおなかになる
  • 筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上する

 

腹筋運動は家やマンションでも手軽にできるトレーニングです。おなかが引き締まることで、体重だけでなく見た目においてもダイエットが成功したと言える体形が手に入ります。腹筋運動と言っても、器具を利用せず行うトレーニングの種類は豊富です。

 

シットアップ

 

シットアップは腹直筋が鍛えられるトレーニングです。

  1. 仰向けの状態で膝を建てる
  2. 両手を胸の前でクロスさせる
  3. 息を吐きながらおへそをのぞき込むように上体を上げ、腰を床から離す
  4. 肘と太ももが触れたら息を吸いながらゆっくりと1の状態にもどる
  5. 3~4を繰り返す

 

10回3セットが目安です。背中を丸め、反動を付けずに続けてください。腰への負担を感じたときはフォームが間違っている可能性があります。また、腰が悪い人にはおすすめできないトレーニングです。

 

ツイストシットアップ

 

ツイストシットアップは腹直筋と腹斜筋が鍛えられるトレーニングです。シットアップにひねりを加えます。

  1. 仰向けの状態で膝を建てる
  2. 両手を頭の後ろにまわす
  3. 息を吐きながら上半身をひねり起き上がらせる
  4. 息を吸いながらゆっくりと体を戻す
  5. 3とは逆にひねりながら同じ動作を繰り返す

 

3~5を10回3セットが目安、注意点はシットアップと同じです。

 

クランチ

 

クランチはシットアップと同様に腹直筋を鍛えるトレーニングです。ただシットアップほど体を起こさないので、腰への負担が軽減されます。

  1. 仰向けの状態になる
  2. 膝と股関節を90度に曲げる(イスに座っているようなイメージ)
  3. 手を頭の後ろで組む
  4. 息を吐きながらおへそをのぞき込むように肩甲骨を床から浮かす
  5. 息を吸いながら頭が床につくギリギリまで下ろす

 

4~5を10回3セットが目安です。余裕がある人は1セットを20回に増やしましょう。

 

リバースクランチ

 

リバースクランチは、腹直筋の下部や腹直筋を鍛えるトレーニングです。

  1. 仰向けの状態になる
  2. 両脚をくっつけたまま膝と股関節を90度に曲げる(イスに座っているようなイメージ)
  3. 膝を胸に近づけお尻を持ちあげる
  4. ゆっくりと下ろして2の姿勢に戻る

 

3~4を10回3セットが目安です。両脚を離すと効果が落ちるので注意をしましょう。

 

ツイストクランチ

 

ツイストクランチは腹斜筋を鍛えるトレーニングです。ウエストが細くなり、くびれのあるおなかが手に入ります

  1. 仰向けの状態で両手を頭の後ろにつける
  2. 膝と股関節を90度に曲げる(イスに座っているようなイメージ)
  3. 息を吐きながら上体をねじって肩甲骨を床から離し右肘を左太ももにタッチする
  4. 息を吸いながら2の姿勢に戻る
  5. 逆肘と逆脚も同じ動作を繰り返す

 

3~5を10回3セット行うのが目安です。負荷が足りないときは肘と太ももを付けたまま数秒間維持をしましょう。

 

クロスクランチ

 

クロスクランチは、腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングです。姿勢改善にも役立ちます。

  1. 仰向けの状態で両手を頭の後ろにつける
  2. 右脚を膝が90度になるよう持ちあげる
  3. 息を吐きながら上体をひねって持ちあげ、右膝と左肘をタッチさせる
  4. 2~3を3回繰り返す
  5. 2~4を逆にして繰り返す

 

2~5を10回3セット行うのが目安です。反動を使わず腹筋に意識をもってトレーニングを続けてください。

 

バイシクルクランチ

 

バイシクルクランチは腹直筋と腹斜筋だけでなく腸腰筋も鍛えられるトレーニングです。

  1. 仰向けの状態で両手を頭の後ろにつけ肩甲骨の辺りを軽く浮かせる
  2. ふくらはぎが床と平行になるよう両膝を持ちあげる
  3. 右脚を伸ばしながら左脚を胸に引きつける(自転車をこぐイメージ)
  4. 3と同時に上半身をひねりながら右肘を左脚に近づけ数秒間キープする
  5. 2の姿勢に戻る
  6. 左右逆の動作をする

 

3~6を10回3セット行うのが目安です。慣れてきたら回数を増やしましょう。体をねじるときに息を吐き、戻すときに吸い込みます

 

Vシット(V字腹筋)

 

Vシットは腹直筋を集中的に鍛えるトレーニングです。

  1. バンザイをするように全身を伸ばし仰向けになる(手足は床から軽く浮かせる)
  2. 息を吐きながら、つま先を指先で触れるように体を曲げる
  3. 息を吸いながらゆっくりと1の状態に戻る

 

2~3を15回3セット行うのが目安です。ゆっくりと丁寧に下ろすことで十分な負荷を腹直筋に与えます。余裕がある人は1セット20回を目指しましょう。

 

自宅でダイエット⑦ロシアンツイスト

 

自宅でダイエット⑦ロシアンツイスト

 

ロシアンツイストは、おなか周りの引き締めに効果が期待できるトレーニングです。腹筋運動を続けても、なかなかくびれができないと悩んでいる人におすすめします。

ココがポイント

  • 刺激を与えにくい腹筋群を鍛えられる
  • くびれに重要な腹横筋が鍛えられる
  • 腹直筋と腹横筋を鍛えられるので、便秘改善効果も期待ができる

 

ロシアンツイストは姿勢や腰痛の改善も期待できるトレーニングです。多くの人が好む、キレイなくびれが出来上がります。
ロシアンツイストのやり方は次のとおりです。

 

  1. 床に体育座りで座る
  2. 上半身をやや後ろに傾け、両腕を組む(横から見ると上半身と太ももがV字になるイメージ)
  3. 上半身を傾けたまま、限界までゆっくりと体をひねる
  4. 反対側に限界までゆっくりと体をひねる

 

3~4を10回3セット行うのが目安です。なれるまでは体のひねりを小さくし、徐々に広めましょう。余裕がある人は足を少し浮かせると負荷がさらに高まります

 

コツや注意点は次のとおりです。

コツや注意点

  • 背筋の伸びに注意し腹筋への負荷を感じる
  • 勢いや反動でひねるのではなく、ゆっくりと行うことで負荷を高める
  • 腕だけが動くのではなく肩が動いているかを意識する
  • 足は動かさない
  • 息を吐きながら体をひねり、息を吸いながら元に戻る

 

動作をゆっくりすれば呼吸と合わせられます。反動を利用し急いで行うと効果は半減以下です。腹筋に負荷があることを意識しながらトレーニングをしましょう。

 

自宅でダイエット⑧プランク

 

自宅でダイエット⑧プランク

 

プランクは家やマンションでできるダイエットの中でも、特におすすめの体幹トレーニングです。大きな動きをしないため音問題が発生しません。ポーズを維持するだけで体幹が鍛えられるおすすめのトレーニングです。

ココがポイント

  • 筋力がアップするので基礎代謝が向上する
  • インナーマッスルが腹筋運動よりも鍛えられる
  • 柔軟な筋肉が身につけられる

 

腹筋運動よりも腰に負担が掛かりません。体幹部の筋力が鍛えられるので、腰への負担を抑えた姿勢が取りやすくなります。
正しい姿勢で取り組むのが絶対条件ですが、高い効果が期待できるトレーニングです。

 

プランクにもいろいろな種類がありますが、代表的な2つのプランクを紹介します。

 

フロントブリッジ

 

プランクは、フロントブリッジと呼ばれることもあります。フロントブリッジのやり方は次のとおりです。

 

  1. 床にうつ伏せで寝る
  2. 両手両足を肩幅に広げ、肘とつま先の4点で体を支える(肘は90度、前腕部は補助で体を支える)
  3. 足から首まで真っすぐな1枚の板を入れたイメージで体勢を20秒維持する

 

20秒を3セット行うのが目安です。休憩は10秒~30秒程度で息を整えましょう。また次の点に注意をしてください。

 

ココに注意

  • あごは上げず引く
  • 両腕と両足のつま先で均等に体を支え両手は握らない
  • 呼吸を止めず腹式呼吸を取り入れる
  • 毎日取り組む

 

最初は10秒でキツイです。だんだんと時間を延ばすことで体幹が鍛えられます。正しい姿勢でなければ意味がありません。
最初は鏡の前でやるなど姿勢を確認しましょう。大きな鏡がない人はスマホで録画するのもおすすめです。

 

サイドプランク

 

サイドプランクは腹斜筋に負荷がかかるトレーニングです。片腕で支えるのでフロントブリッジよりも負荷が大きくなります。

 

  1. 横向きに寝転ぶ
  2. 右肘を肩の真下について上腕部で体をささえる
  3. 肩からかかとまで一直線の板になるイメージで20秒間キープする
  4. 左右を入れ替える

 

3~4を3回3セット行うのが目安です。足を重ねると効果的ですが、バランスが取りにくい場合はずらして両足を床につけましょう。だんだんと秒数を増やしていきます。

 

自宅でダイエット⑨バードドッグ

 

自宅でダイエット⑨バードドッグ

 

バードドッグは、体幹を鍛えながら頭の体操にもなると言われている筋力トレーニングです。

ココがポイント

  • 腹部・脊柱起立筋に効果があり、おなか回りが引き締められる
  • 大臀筋が鍛えられるのでシャープなお尻が期待できる

 

体勢はプランクに似ていますが、大きな筋肉である大臀筋が鍛えられるトレーニングです。柔軟性も強化され、けがをしにくい体をつくります。バードドッグのやり方は次のとおりです。

 

  1. 四つん這いになる
  2. 片腕を前方にできるだけ伸ばし、逆の脚をできるだけ後方に伸ばす
  3. 逆の腕と脚を2と同様に行う

 

2~3を10回3セット行うのが目安です。肩と股関節の可動性を生み出すこともできます。コツや注意点は次のとおりです。

コツや注意点

  • 腕と脚を伸ばしているときは腰と肩の位置は直角に保つ
  • 伸ばしているときは前を見ず床を見る
  • 背中が反らないよう、丸まらないように注意をする

 

手先から足の先までが一直線になる姿勢が大切です。うまく姿勢が保てない人は、おなかと床の間にちょうど良いもの(バランスボールなど)を挟みましょう。キレイな姿勢が保てるようになったら、何もない状態でトレーニングを続けてください。

 

自宅でダイエット⑩デッドバグ

 

自宅でダイエット⑩デッドバグ

 

デッドバグは、腹筋を隅々までくまなく強化するトレーニングです。膀胱や生殖機能を支える骨盤底筋も鍛えられます

ココがポイント

  • 仰向けで行うので腰への負担が低い
  • 腹筋のほか、腕、お尻、太ももの筋肉に刺激を与える
  • 普通の筋力トレーニングでは鍛えにくい体幹も鍛えられる

 

プランクよりも知られていませんが、効果に関しては引けを取らないと言われているトレーニングです。簡単な動きで腹筋を鍛えられます。デッドバグのやり方は次のとおりです。

 

  1. 仰向けの状態で腕を肩の位置から天井に伸ばす
  2. 両脚を上げ膝と股関節を90度に曲げる(前えならえをしながらイスに座っているようなイメージ)
  3. 口から息をゆっくりと吐きだしながら、右腕と左脚をゆっくりと床につかないよう下ろす
  4. 鼻から息をゆっくりと吸いながら2の状態にゆっくりと戻す
  5. 左腕と右足で3~4を行う

 

3~5を10回3セット行うのが目安です。しっかりと手足を伸ばしきりましょう。スピードは求められません。ゆっくりと丁寧な姿勢が大切です。コツや注意点は次のとおりです。

 

コツや注意点

  • 呼吸を止めず動きに合わせてゆっくりと行う
  • 腰は床から離れないよう意識をする
  • 慣れてきたら手首や足首に重りを付けて負荷を追加する

 

腰を床から離すのは間違ったフォームです。正しいフォームで行えば数分のトレーニングで大きな効果が期待できます。右腕と左脚など、交互に行うことから頭の刺激もあるトレーニングです。場所も取らないので家やマンションですぐにでも開始ができます。

 

自宅でダイエット⑪スクワット

 

自宅でダイエット⑪スクワット

 

スクワットは誰もが知っている下半身のトレーニングです。家やマンションでも手軽にできる自重トレーニングとして多くの人が取り入れています。

 

ココがポイント

  • 「大臀筋」「大腿四頭筋」「ハムストリング」がメインに鍛えられる
  • 大きな筋肉が鍛えられるので基礎代謝が向上しやすい
  • 全身運動なので消費カロリーが高い

 

運動が苦手な人でも取り組めるトレーニングです。お尻と太ももが引き締まります。スクワットのやり方は次のとおりです。

 

  1. 足を肩幅に開きつま先を真っすぐにする(少し開いた状態でもOK)
  2. 背筋を伸ばしてイスに座るよう股関節から曲げ、膝を90度まで下ろす
  3. 膝関節から股関節の順で1の体勢に戻す(足の真ん中で上に持っていく)

 

2~3を10回3セット行うのが目安です。筋肉痛が起きないときは回数を増やしましょう。ただし姿勢を間違えていると負荷が腰や膝などにかかるので注意が必要です。正しい姿勢で行うためにも、最初は鏡などで姿勢を確認してください。スクワットは捻挫や肉離れを起こしやすいとも言われています。

 

コツや注意点は次のとおりです。

 

コツや注意点

  • イスに座るよう股関節から動かす
  • 膝をつま先より前に出さない
  • 前傾姿勢に気を付ける
  • 腰を反らせず常に腹筋へ力を入れる
  • 2日に1回のペースで行う

 

イスに座るイメージを忘れてはいけません。ダイエットを急ぎ、無茶なトレーニングを強いたことで肉離れを起こさないよう注意をしましょう。

 

またスクワットにもいろいろな種類があります。鍛えられる部位が異なりますが、基本はノーマルスクワットがおすすめです。もしノーマルスクワットに慣れてきたら「スロースクワット」に挑戦をしましょう。全身の脂肪を燃焼します。

 

ノーマルスクワットと基本的なやり方は同じですが、5秒かけてゆっくりと腰を下ろし、5秒かけて膝を伸ばすのが異なるポイントです。ゆっくりと動くため負荷が増えます。5~10回3セットが目安です。

 

自宅でダイエットス⑫トレッチ

 

自宅でダイエットス⑫トレッチ

 

ストレッチは、筋や関節を伸ばし筋肉の柔軟性を高めることで、けがの予防やリハビリを行う運動です。ダイエットには効果がないのでは?と思う人もいますが効果はあります。

 

ココがポイント

  • ダイエットで行ったトレーニングの疲労回復やけがの予防に役立つ
  • ストレッチが自律神経を整え基礎代謝を向上させる
  • 交感神経の作用でアドレナリンが分泌され食欲抑制につながる

 

体が硬いと血行が悪くなり老廃物が蓄積され基礎代謝を低下させます。ストレッチにより体をほぐすことで血行が促進され基礎代謝が向上するのです。ストレッチで脂肪が燃焼しやすい体質を手に入れましょう。ストレッチは部位によってやり方が異なります。

 

おなかのインナーマッスル

  1. 仰向けの状態になる
  2. 両手両足を真っすぐ上げる(90度)
  3. 両手両足を1分間「ぷるぷる」震えさせる

 

お尻

  1. 仰向けの状態になる
  2. 左足を反対方向の右へ置く(右足は固定)
  3. 左足の膝を、右足よりも奥の右の床へ移動させる
  4. 右手で左膝を持ちながら右の床へ付ける
  5. 伸びていることが意識できたら15秒間体勢をキープする
  6. ゆっくりと1にもどり逆を同じように行う

 

上記2つは寝る前に行えるストレッチです。お風呂後、暖まった状態のまま寝る前に数分間ストレッチを行います。より高い効果が得られる時間帯です。

 

また朝起きたときも血流を良くするためにストレッチを行いましょう。ストレッチの効果で動きが機敏になれば、1日の消費カロリーが上昇します。

 

自宅でダイエット⑬シャドーボクシング

 

自宅でダイエット⑬シャドーボクシング

 

シャドーボクシングは仮想で相手をつくり、さもボクシングをしているかのように手足を動かす練習方法です。ボクシングの練習がダイエットに役立ちます。仮想相手なので、家やマンションでも簡単に始められるエクササイズです。

 

ココがポイント

  • 脇の下や肩甲骨周辺に集中している褐色脂肪細胞を効率よく刺激できるので脂肪を燃焼しやすい
  • 同じ運動時間で比較をすると他のエクササイズよりも消費カロリーが高い
  • 二の腕やウエストなどが引き締まる

 

器具も必要ないので思い立ったらすぐに始められるのがポイントです。家事や在宅ワークの合間に始められます。眠気冷ましにもちょうど良いエクササイズです。ボクシングが未経験でも問題ありません。

 

シャドーボクシングのやり方は次のとおりです。

  1. 足を肩幅に開き利き足を下げる
  2. 膝を少し曲げて柔らかくする
  3. 体の軸とひねりに意識しながら真っすぐパンチをだす
  4. 慣れてきたらジャブやクロス、フックなどコンビネーションを組む

 

3分3セットが目安です。体力に余裕がうまれたらセット数を増やしましょう。家やマンションで下の階が気になる人は難しいかもしれませんが、ステップを踏むとさらに効果的です。たまにキックを入れられると脂肪燃焼が向上します。

 

コツや注意点は次のとおりです。

 

コツや注意点

  • 遠くにパンチをする気持ちで動きを大きくする
  • パンチは腕だけでなく、踏み込み、体のねじりなどを意識する
  • 深い呼吸を意識することで効率的な脂肪燃焼ができる
  • けが防止のため全身のストレッチを行ってから開始する

 

パンチをシャドーに当てたらすぐに引くなど、相手を詳しく想像しましょう。楽しくダイエットができるエクササイズです。

 

自宅でダイエット⑭ブリッジ

 

自宅でダイエット⑭ブリッジ

 

ブリッジは、子どもの頃に体育の授業で行った運動です。ほとんどの人が経験のあるブリッジには、ダイエット効果があります。家やマンションでも簡単に行えるエクササイズです。

ココがポイント

  • 腹筋と配筋を刺激するのでおなか周りの脂肪が落とせる
  • 体を支える足や腕の筋肉も刺激されるので基礎代謝が向上する
  • 骨盤や背骨の矯正効果で基礎代謝が向上する

 

ブリッジには上記以外にも「むくみ解消」「バストアップ効果」「便秘の解消」など、女性に嬉しい効果が期待できます。バタバタと動くエクササイズではないので、家やマンションでも問題ありません。

 

ブリッジのやり方は次のとおりです。

  1. 仰向けの状態になる
  2. 膝を立て、かかとを真下に移動させる
  3. 指先が足の方を向くように手を耳の横に置く
  4. 腕に力を入れ、体を押し上げる
  5. キレイなアーチがつくれれば成功
  6. 1分間キープをする

 

「子どもの頃はできたのに」と思われる人がほとんどです。腕だけで支えるのが難しい人は、頭頂部で支えてみましょう。頭を利用しても難しい人は、さらに簡単な方法から始めるのがおすすめです。

 

壁ブリッジ

  1. 背中と壁の間を30センチほど開き立つ
  2. 手の位置は先ほどのブリッジと同じようにして壁につける
  3. だんだんと壁の位置を下にしてブリッジの形に近づける

 

バックブリッジ

  1. 仰向けの状態になり両腕を体の横に置く
  2. 頭・肩甲骨・足でお尻を浮かせる
  3. 膝から肩までが一直線になるよう姿勢を維持(すべり台のイメージ)

 

壁ブリッジとバックブリッジを20秒キープし3セット行ってください。慣れてきたら通常のブリッジに変更をします。バランスボールが自宅にある人は、背中に敷いてブリッジの助けにしましょう

 

コツや注意点は次のとおりです。

コツや注意点

  • 普段使わない筋肉に刺激を与えるので軽くストレッチをしておく
  • 複式呼吸を意識する
  • お尻とおなかに力をいれながらも、できるだけリラックスをする
  • 毎日続ける

 

何十年ぶりにブリッジをする人もいるはずです。始めは無理をしないで簡単な方法から順にレベルを上げていきましょう。けがをしないためにも焦らないことが大切です。

 

自宅でダイエット⑮ランジ

 

自宅でダイエット⑮ランジ

 

ランジは下半身が鍛えられる筋力トレーニングです。器具も必要ないので、自宅で手軽に始められます。

 

ココがポイント

  • 下半身の筋肉に刺激を与えるので基礎代謝が向上する
  • ヒップアップ効果が期待できる

 

ランジには「フロントランジ」と「バックランジ」の2種類があります。鍛えられる筋肉が違うのも特徴です。

さらに詳しく

  • フロントランジ:大腿四頭筋・ハムストリングス
  • バックランジ:大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋

 

それぞれのやり方は次のとおりです。

 

フロントランジ

  1. 足を肩幅よりも開き姿勢よく真っすぐに立つ
  2. 右足を前に踏み込む
  3. 右足の膝がつま先よりも前にでないよう注意しながら上体を真っすぐに下げ3秒間キープする(膝がつま先より出る場合は歩幅を広げる)
  4. 右足のかかとで床をけり1の姿勢に戻る
  5. 左足も同じように2~4と同じように繰り返す

 

2~5を10回3セット行うのが目安です。慣れてきたら回数を増やしましょう。

 

バックランジ

  1. 足を肩幅よりも開き姿勢よく真っすぐに立つ
  2. 股関節から右足を後ろに引き、つま先立ちになったとき右膝を床に近づける
  3. 膝が床につかないギリギリのところで3秒間キープする
  4. 1の姿勢に戻る
  5. 2~4を左足でも同じように繰り返す

 

セット回数はフロントランジと同じです。最初のうちはゆっくりで構いません。正しいフォームの意識をしっかりと持ちましょう。コツや注意点は次のとおりです。

 

コツや注意点

  • 背筋を丸めない
  • 膝がブレないよう真っすぐの意識をする
  • 上体は床と垂直を保つ

 

バランスがとりづらい人もいます。横転には注意しましょう。慣れてない人は万が一倒れても大丈夫なように、ある程度のスペースを確保してください。

 

自宅でダイエット⑯ニートゥチェスト

 

自宅でダイエット⑯ニートゥチェスト

 

ニートゥチェストは、腹筋下部が鍛えられるトレーニングです。初心者でも始めやすいので、家やマンションでもすぐに始められます。

 

ココがポイント

  • 下腹部のポッコリおなかが解消できる
  • 筋肥大しづらい腹直筋下部に刺激を与える
  • インナーマッスルも鍛えられる

 

腹直筋下部を鍛えると脂肪が減少し将来的には腹筋が割れるといった効果が期待できます。一般的な腹筋運動だけではなかなか刺激が与えられない筋肉に刺激を与えるのが魅力です。ニートゥチェストのやり方を解説します。

 

  1. 体育座りをし、腕を後方に付き手の指先を足に向ける
  2. 両足を浮かせお尻でバランスを取り、目線をおへそにする
  3. 息を吐きながら膝を胸に引きよせる
  4. 息を吸いながら脚を伸ばし床ギリギリで止める

 

3~4を10回3セット行うのが目安です。腹筋を潰すようなイメージで膝を胸に引きよせます。10回では刺激が足りない人は回数を増やしてください。コツや注意点は次のとおりです。

 

コツや注意点

  • 腰を反らせない
  • ゆっくりの意識をする
  • 脚はしっかりと延ばしきる
  • 腹筋の収縮に意識をする

 

鍛えにくい部位なので、最初はつらいかもしれません。しかし、だんだんと成長していく自分がわかりやすいトレーニングです。鏡などを利用して正しいフォームを身につけてください。

 

自宅でダイエット⑰レッグレイズ

 

自宅でダイエット⑰レッグレイズ

 

レッグレイズは下腹部の脂肪燃焼に効果のある筋力トレーニングです。家やマンションでも手軽に始めることができます。

 

ココがポイント

  • 腹横筋や腸腰筋などを刺激することでポッコリおなかが解消する
  • 骨盤のゆがみが改善され基礎代謝が向上する

 

腸腰筋は上半身と下半身の体幹を結びます。鍛えることで姿勢がよくなりスタイルも向上するトレーニングです。ただしフォームが悪いと腰痛の原因にもなるので注意をしましょう。

 

レッグレイズのやり方は次のとおりです。

 

  1. 仰向けの状態になる
  2. 脚を真っすぐ延ばし手を横にする
  3. 腰は床に付けるイメージで、息を吐きながら両脚をそろえ床から垂直まで浮かす
  4. 息を吸いながらゆっくりと2の体勢に戻る

 

3~4を10回3セット行うのが目安です。キツイときは膝を軽く曲げましょう。お尻の下に両手を敷くと負荷が軽減されます。逆になれてきたら回数を15回に増やしてください。コツや注意点は次のとおりです。

 

コツや注意点

  • 腹筋の下で脚を動かすイメージを持つ
  • 脚を下すときはできる限りゆっくり
  • 呼吸を意識する

 

上半身を動かさないようにトレーニングを行ってください。上半身が安定すると効果が上がります。腰痛だけには注意をしてください。

 

自宅でダイエット⑱レッグアップリフト

 

自宅でダイエット⑱レッグアップリフト

 

レッグアップリフトは、筋力トレーニングが苦手な人でも家やマンションで始められる筋力トレーニングです。

 

ココがポイント

  • 腹直筋を効率良く刺激するので、おなか周りが引き締まる
  • シックスパックづくりにも期待が持てる
  • 二の腕にも刺激を与える

 

とにかくおなかを引き締めたいと考えている人におすすめです。手軽に取り組むことができます。レッグアップリフトのやり方は次のとおりです。

 

  1. 仰向けの状態になり、両腕を開いて床につける
  2. 太ももを床から垂直になるよう持ち上げ膝を軽く曲げる
  3. 膝をおなかに近づけたあと、お尻を上げながらつま先を天井に高く上げる(息を吐く)
  4. 限界まで上げたら3秒程度停止し、ゆっくりと足を下げる(息を吸う)
  5. 2の体勢に戻る

 

2~5を10回2セット行うのが目安です。余裕ができたら15回3セットをこなすようにしましょう。コツや注意点は次のとおりです。

 

コツや注意点

  • できるだけ腰を持ちあげる
  • ゆっくりと下ろすことを意識する
  • 勢いや反動ではなく両手で床を強く押しバランスを保つ
  • 呼吸を正しく行う

 

勢いや反動を利用しても効果は期待できません。回数を少なくしても良いので、正しいフォームで続けるようにしましょう。

 

自宅でダイエット⑲シザーキック

 

自宅でダイエット⑲シザーキック

 

シザーキックは下腹部に刺激を与えるトレーニングです。ポッコリおなかが気になる人は単純な動作で始めやすいシザーキックをおすすめします。

 

ココがポイント

  • 腹筋下部と腸腰筋に刺激を与えるのでおなかがスッキリする
  • 足を交互に動かすのでインナーマッスルが鍛えられる

 

横から見ると、脚の動作がはさみに見えることからシザーキックと呼ばれています。動きは単純ですが負荷が高く、「内もも」が気になる人におすすめです。下半身のスタイルが良くなります。シザーキックのやり方は次のとおりです。

 

  1. 仰向けの状態になる
  2. あごを引き、肩から上を手で支えながら床から離す
  3. 両足をそろえたまま伸ばし床から30度程度浮かせる
  4. 右脚を上げ、左脚を床につかないギリギリまで下げる
  5. 4とは逆の動きをする

 

4~5を20回3セット行うのが目安です。脚をバタバタと交互に上げ下げすることで下腹部が鍛えられます。間違った姿勢は腰を痛める危険があるので注意をしましょう。コツや注意点は次のとおりです。

 

コツや注意点

  • 呼吸をしっかりと行う
  • 運動中は足と床をつけない
  • 下腹部を意識する

 

運動をするとき力みすぎて呼吸を止める人もいますが低血圧の危険を伴います。常に呼吸を意識しながら正しいフォームで続けることが大切です。

 

自宅でダイエット⑳アンクルホップ

 

自宅でダイエット⑳アンクルホップ

 

アンクルホップは、ジャンプ力や瞬発力を高める有酸素運動です。家やマンションでできるダイエットですが、2階以上の人は注意をしましょう。

 

ココがポイント

  • 消費カロリーはジョギングよりも高い
  • 脂肪燃焼によるダイエット効果がある
  • 血行が良くなりむくみが改善される

 

瞬発力が鍛えられるので、日々の動きにもメリハリがつきます。キレイなふくらはぎが手に入るトレーニングです。ただし、すぐに効果がでるわけではありません。継続することでだんだんと効果が表れてきます。アンクルホップのやり方は次のとおりです。

 

  1. かかとを浮かせ背中を真っすぐに伸ばし、拳1つ分足を広げて立つ
  2. 膝を軽く曲げつま先で地面を押し、肩甲骨を回しながらジャンプする
  3. 腕を下ろしながらつま先で着地をする

 

2~3を10回3セット行うのが目安です。膝や股関節を使わず上半身を大きく使いジャンプをしましょう。コツや注意点は次のとおりです。

 

コツや注意点

  • 上半身を使ってジャンプすることで、ふくらはぎに大きな負荷をかける
  • 体の軸を曲げず真上に跳ぶ
  • 膝の曲げすぎに注意をする

 

始める前はふくらはぎの肉離れを防止するため、十分なストレッチを行いましょう。負荷が大きくかかるので、運動不足の人は筋肉を必ずほぐしてください。3日に1回程度でゆっくりと鍛えることが大切です。

 

自宅でダイエット㉑バーピージャンプ

 

自宅でダイエット㉑バーピージャンプ

 

バーピージャンプは、体全体の瞬発力と敏捷性を高めるトレーニングです。無酸素運動と有酸素運動、両方の効果が期待できます。家やマンションでできるダイエットですが先ほどのアンクルホップ同様ジャンプを行うので、2階以上の人は注意をしましょう。

 

ココがポイント

  • お尻や太ももなど大きな筋肉を鍛えるので基礎代謝が向上する
  • 有酸素運動も兼ねているので効率的に脂肪燃焼ができる

 

自宅でダイエットには欠かせないトレーニングです。体育の授業や部活でも取り入れられているトレーニングなので経験者もいると思いますが、正しいフォームを再確認しておきましょう。バーピージャンプのやり方は次のとおりです。

 

  1. 足を肩幅に広げ直立する
  2. スクワットのように腰を落とす
  3. 少し飛び跳ねながら、床に手をつけ腕立て伏せの体勢になる(体が一直線になるよう意識する)
  4. 両足を一気に曲げ、しゃがんだ体勢になる
  5. 両腕を伸ばしながら高くジャンプをして1の体勢に戻る

 

1~5を30回3セット行うのが目安です。最初の頃はキツイので、インターバルは3分間ほど取るようにしましょう。コツや注意点は次のとおりです。

 

コツや注意点

  • スピードではなく、伸ばすときは限界まで伸ばすなど動作に注意をする
  • ジャンプはできるだけ高く
  • 呼吸を乱さない

 

全身に負荷がかかるトレーニングです。それだけに正しいフォームでないとけがをします。正しいフォームを身につけるまではゆっくりでも構いません。慣れてきたら1セットの回数を増やし、更なる高みを目指しましょう。

 

自宅でダイエット㉒ステッパー

 

自宅でダイエット㉒ステッパー

 

次からは、器具の購入が必要となるトレーニングの紹介です。器具は安価なものから高価なものまで、いろいろな価格のものが販売されています。ネットでの購入も可能ですので検討してみましょう。効率的に家やマンションでできるダイエットばかりです。最初にステッパーを紹介します。

 

ステッパーは、足踏みをすることで体を動かす器具の名称です。器具を置いた場所から移動することなく有酸素運動ができます。広い場所が不要のことから、自宅でできるダイエットとして通販などでも紹介されました。踏み込むだけで簡単に気になる下半身が鍛えられます。

 

ココがポイント

  • 踏み込むときに太ももへ負荷がかかり筋肉が鍛えられるため基礎代謝が向上する
  • ウォーキングよりも消費カロリーが高い
  • 踏み込み運動により骨盤が矯正されることで老廃物を排出、基礎代謝が向上する

 

ステッパーは下半身を中心に鍛えられますが、大腰筋にも刺激を与えます。大腰筋が鍛えられることで、ポッコリおなかの改善に役立つのです。足踏みだけなので、自宅でテレビを見ながらダイエットができます。コツや注意点は次のとおりです。

 

コツや注意点

  • 1日30分以上はステッパーを行う
  • 太ももとお尻の筋肉に意識をする
  • 姿勢を正し、肩甲骨を動かすように腕の振りも付け加える
  • 始める前はストレッチを行う
  • 継続させなければ意味がない

 

1日30分以上ですが10分を3回に分けても問題ありません。忙しい人は合間をみながら3回にわけてトレーニングをしましょう。
またテレビを見ながらでもできますが、筋肉への意識は必要です。足やふくらはぎだけで運動するのではなく、太ももやお尻を意識してください。

 

猫背にならず姿勢を正すことで、より効果がアップします。慣れてきたら腰をひねる動作を付け加えましょう。体幹を鍛えることも可能です。負荷を強めるよりも回数を増やしてください。無理な負荷がけがにつながることもあります。膝を痛めたら大変です。始める前は筋肉をほぐしてください。

 

何よりも重要なのは継続です。1週間で成果は見られません。1カ月継続すれば基礎代謝が向上し体形に変化が現れます。すぐに諦めず継続させることが大切です。家やマンションが2階以上の人は、静音性の高いステッパーをおすすめします。いろいろな種類が販売されているので、自宅に合わせて購入を検討してください。

 

自宅でダイエット㉓踏み台昇降

 

自宅でダイエット㉓踏み台昇降

 

踏み台を用意して行う「踏み台昇降」は脂肪を燃焼させる有酸素運動、家やマンションでも簡単にトレーニングができます。

 

ココがポイント

  • ウォーキングよりも高い消費カロリーが期待できる
  • 足のむくみ対策
  • ヒップアップ効果も期待ができる

 

踏み台昇降は下半身が特に鍛えられます。ふくらはぎが鍛えられると、多くの血管が血液の循環を促進し新陳代謝が向上するのです。冷え性に悩んでいる人は改善が期待できます。

 

踏み台昇降を始める人は、まず次の道具を用意してください。

  1. 踏み台(高さが調節できる台がおすすめ)
  2. 滑り止め付きの靴下

 

やり方は簡単に見えますが、正しいフォームで行わないと先ほどの効果は期待できません。ひとつひとつの動作に意識を持ちましょう。踏み台昇降のやり方は次のとおりです。

 

  1. 足を腰幅にひらき背筋を伸ばす
  2. 息を吐きながら片方の足を踏み台にのせ次に逆の足を踏み台にのせた後、台の上で両ひざを伸ばす
  3. 息を吸いながら最初にのせた足を踏み台から降ろし、次に逆の足を踏み台から降ろす
  4. 2~3を20分~30分間繰り返し続ける

 

なんとなく運動すると効果は半減以下です。シンプルな動作なので、意識が続くようにしましょう。コツや注意点は次のとおりです。

 

コツや注意点

  • フォームを崩さない
  • 慣れてきたら台の高さを上げる
  • さらに慣れたら1~2kgのダンベル(水を入れたペットボトルでもOK)を持ちながら行う
  • 空腹時に行う
  • 週に最低でも3回、できれば5回は取り組む

 

正しいフォームならばテレビを見ながらでも運動できるのがポイントです。ただしテレビに見ることでフォームを崩しては意味がありません。正しいフォームが崩れる人はトレーニングに集中をしましょう。

 

自宅でダイエット㉔フラフープ

 

自宅でダイエット㉔フラフープ

 

フラフープは子どものおもちゃとしても有名ですが、ダイエット効果も持っています。それもそのはず、元は大人のダイエット器具として販売されました。スペースがあれば家やマンションでもできるダイエットです。

ココがポイント

  • 腹斜筋が鍛えられるのでくびれができる
  • フラフープは有酸素運動、脂肪燃焼効果が期待できる
  • 骨盤矯正効果によりポッコリおなかが解消できる

インナーマッスルも鍛えられるので、基礎代謝も向上します。フラフープが腹部に刺激を与えるので、便秘に悩んでいる人にもおすすめです。股関節を動かすことでリンパの流れがよくなり、むくみの改善にも期待ができます。コツや注意点は次のとおりです。

 

コツや注意点

  • 1日10分程度、2日に1回程度の頻度でおこなう
  • 効果が現れるまでは時間がかかるので1週間程度で諦めない
  • 腰痛の人は避ける

 

左回りと右回りを5分ずつ行う方法がおすすめです。「毎日絶対やる!」と決めるなど、無理をすると続きません。最初は2日に1回程度のペースで始めましょう。

 

最低でも1カ月は続けてください。効果が現れるまでには、1カ月以上が必要です。ただし、無理をしすぎて腰痛になるのも良くありません。体調管理をしながら、楽しく続けてください。

 

自宅でダイエット㉕懸垂

 

自宅でダイエット㉕懸垂

 

懸垂も自宅で手軽にできるダイエットです。器具は最近5千円以下で販売されるようになりました。家やマンションにおけるスペースがある人には、おすすめの健康器具です。

 

ココがポイント

  • 上半身の筋肉トレーニングなので基礎代謝が向上する
  • 姿勢が良くなるのでキレイに痩せられる

 

懸垂ができない人もいます。以前は小学校の体力テストでも行われていましたが、できない子どもが増えたため廃止されました。出来なくても恥ずかしくはありません。

 

出来ない人は、まずぶら下がることから始めましょう。ぶら下がるだけでも広背筋が鍛えられます。ぶら下がる秒数をだんだんと増やしていくだけでも大丈夫です。
長時間ぶら下がれるようになった人は次のやり方を参考にしてください。

 

  1. バーを肩幅で握る
  2. あごまでバーが来るよう体を持ちあげる
  3. 体勢をキープしたあとゆっくり体を下げる(肘は伸ばしきらない)

 

2~3を10回3セット行うのが目安です。無理をせず、できる範囲から始めていきましょう。あごにバーを必ずつける必要はありません。続けていれば出来るようになります。コツや注意点は次のとおりです。

 

コツや注意点

  • 体を持ちあげるときは上腕二頭筋を意識し手首で上がらない
  • バーを胸に引きよせるイメージを持つ
  • 一気に下げない

 

一気に下げると肘、肩、筋肉を痛めます。ゆっくりと下げるのは絶対に守りましょう。また長く続けるためにもグローブがあるとマメができにくく便利です。

 

自宅でダイエット㉖腹筋ローラー

 

自宅でダイエット㉖腹筋ローラー

 

腹筋ローラーは効率的に腹筋が鍛えられるおすすめの器具です。購入さえすれば、家やマンションで手軽に始められます。
2千円程度の器具など、お手頃価格なものも多く見られるようになりました。おなか周りをひきしめてくれます。

 

ココがポイント

  • 多くの筋肉に負荷がかかるので基礎代謝が向上する
  • 腹直筋が鍛えられるのでおなかが引き締まる
  • 腹斜筋群・腹横筋が鍛えられるので、くびれをつくる

 

コンパクトな器具にも関わらず、鍛えられる筋肉は豊富です。自宅でダイエットをしたい人は器具の購入をおすすめします。
腹筋ローラーのやり方は次のとおりです。

 

  1. 床に四つん這いになり腹筋ローラーを握り肩の真下にセットをする
  2. おへそを見るように背中を丸めながら、体をゆっくりと前に倒す
  3. 限界まで倒したら腹筋を意識して1の体勢に戻す

 

2~3を10回3セット行うのが目安です。余裕ができたら膝を付けず立ったまま腹筋ローラーを転がすなど、負荷を上げるトレーニングもあるので実践をしましょう。コツや注意点は次のとおりです。

 

コツや注意点

  • 腹筋の収縮を高めるために背筋は伸ばさない
  • 腹筋ローラーは押すときに息を吸い、戻すときに吐く
  • 2日に1回程度のペース

 

背筋を反らすと腰痛の原因になるかもしれません。姿勢には十分注意をしましょう。また、腹筋ローラーの運動に夢中で呼吸が乱れる人もいます。呼吸方法にも意識をして続けるようにしてください。継続することが大切です。

 

自宅でダイエット㉗ランニングマシン

 

自宅でダイエット㉗ランニングマシン

 

ランニングマシンもだいぶ安くなり、2万円程度で購入ができるようになりました。言わずと知れたダイエットに効果があるマシンです。自宅用に購入をすれば雨の日でもランニングができます。

 

ココがポイント

  • 代表的な有酸素運動、脂肪が燃焼される
  • 下半身の筋肉が刺激されるので基礎代謝が向上する

 

効果は説明するまでもありません。最近は優れた機能を有するマシンも販売されています。外を走っているようなキレイな映像を見せる機能です。楽しみながらランニングができます。安価なものは機能が付いていませんが、自宅で走るのでテレビを見ながら本を読みながらでも可能です。

 

ただし音や重量の問題もあります。家やマンションが2階以上の人は確認してから購入をしましょう。

 

自宅でダイエット㉘エアロバイク

 

自宅でダイエット㉘エアロバイク

 

エアロバイクもランニングマシン同様、家庭用で安く購入できるものが増えました。2万円程度で購入ができます。

 

ココがポイント

  • 脚の筋肉を重点的に動かすので下半身の引き締めに役立つ
  • 有酸素運動なので脂肪を効率的に燃焼させる

 

カロリーの消費量が高いので、ダイエットには最適です。こぐだけの作業なので、誰でも簡単に始められます。ただし次の点には注意をしましょう。

ココに注意

  • 体を揺らした反動でこぐ
  • 立こぎは禁止

 

体を揺らすと負荷が逃げてしまいます。姿勢を正して30分間続けることが大切です。また立こぎもよくありません。マシンが壊れけがをする危険もあるので、正しい姿勢を維持してください。

 

先ほどのランニングマシンも同じですが、筋力トレーニングと組み合わせることで効果が高まります。エアロバイクだけではダイエット効果が薄いので注意をしてください。

 

自宅でダイエット㉙ダンベル運動

 

自宅でダイエット㉙ダンベル運動

 

ダンベルもお手軽に購入できるダイエット器具です。ダンベル運動は家やマンションでも手軽に始められます。ダンベルさえあれば他の器具は必要なしと語る人もいました。質の高い筋肉トレーニングが自宅でできます。

 

ココがポイント

  • 筋肉量が効果的に増えるので基礎代謝が向上する
  • 軽い負荷で効率良く行えるので継続しやすい

 

腕立て伏せよりも負荷が低い分、継続できる可能性が高いと言われています。継続することでダイエットが成功するのです。
また、ダンベルの重さも注意をしましょう。

 

ココに注意

  • 男性:5kg~15kg
  • 女性:3kg~7kg

 

上記は目安ですが、無理をすることでフォームを崩しては意味がありません。自分に合った重さを選ぶことも大切です。
ダンベル運動はいろいろと種類があります。ダンベルを利用した家やマンションでできる手軽な運動を紹介するので参考にしてください。

 

ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋が鍛えられるダンベル運動です。上腕二頭筋を鍛えれば憧れの「力こぶ」が手に入ります。ダンベルカールのやり方は次のとおりです。

 

  1. 手のひらを上にむけダンベルを両手に持つ
  2. 脇を締めて肘を固定し背筋を伸ばす。
  3. 肘を曲げることでダンベルを上げゆっくりとダンベルを下ろす

 

背筋を伸ばすことが大切です。下ろすときは「ゆっくり」を意識してください。

 

ハンマーカール

 

ハンマーカールは、主に上腕二頭筋と前腕筋が鍛えられます。腕全体の筋肉がバランスよく鍛えられるトレーニングです。

 

  1. 背筋を伸ばし、手のひらが自分に向くよう椅子に座る
  2. ダンベルを握り肩から自然に下ろす(ダンベルを握っているが手のひらは自分に向いている)
  3. 息を吐きながらダンベルをゆっくり肘の角度が45度になるまで上げ停止する
  4. 息を吸いながらゆっくりとダンベルを下げる(腕は真っすぐにせず軽く曲げた上体)

 

3~4を各腕10回2セット行うのが目安です。両腕で行わず片腕ずつ行うようにしましょう。けがをしないためにも無理は禁物です。

 

フロントレイズ

 

フロントレイズは三角筋が鍛えられるトレーニングです。三角筋を鍛えれば、他の筋力トレーニングの質が向上します。フロントレイズのやり方は次のとおりです。

 

  1. ダンベルを握り、足を肩幅程度にひらきながら背筋を曲げず姿勢よく立つ
  2. ダンベルを握った手を体の前に持ってくる(手幅は肩幅と同じ)
  3. 腕を曲げずに、ダンベルを肩の高さまで上げ停止する
  4. ゆっくりとダンベルを下ろす

 

2~4を10回繰り返してください。その後、逆の腕で同じように10回繰り返します。確かな姿勢を持続させるためにも、片手で行うのが理想です。振り子のようなトレーニングにならないよう注意をしてください。上げたら一旦停止して、ゆっくり下ろすのが基本です。

 

サイドレイズ

 

サイドレイズは三角筋を鍛えるトレーニングです。三角筋が肥大化すると肩幅が広くなり見た目も良くなります。サイドレイズのやり方は次のとおりです。

 

  1. 足を肩幅程度に開き、両手にダンベルを持ち立つ
  2. 肘を軽く曲げ、ゆっくりと真横に持ち上げる
  3. 肩の高さまで上げたらゆっくりと1の体勢に戻す

 

2~3を10回3セット行うのが目安です。厳しいときはダンベルの重さを軽くすることで調節を行いましょう。軽めにして回数をしっかり行うことが大切です。

 

ダンベルツイスト

 

ダンベルツイストは、腹直筋と腹斜筋が鍛えられるトレーニングです。腕ではなく主に腹筋を鍛えます。ダンベルツイストのやり方は次のとおりです。

 

  1. 仰向けの状態になる
  2. 脚を膝から90度に曲げ肩甲骨を上げる(おへそを見るイメージ)
  3. 1つのダンベルを両手で握る
  4. みぞおち辺りから体を右にひねる
  5. 2の体勢にもどす
  6. みぞおち辺りから体を左にひねる
  7. 2の体勢にもどす

 

4~7を左右合わせて20回2セット行うのが目安です。1週間に2回程度行うようにしましょう。足りないと感じたときはダンベルの重さを増やすのではなく回数やセット数で調節をしてください。ただしオーバーワークには注意が必要です。

 

まとめ

 

自宅でダイエット!家やマンションでできるダイエット29選を紹介しました。共通する注意点をまとめます。

ココに注意

  • 正しい姿勢と呼吸でトレーニングをする
  • 慣れてきたら回数を増やす(翌日の筋肉痛が目安)
  • 家やマンションなので「ながらトレーニング」もOKですが姿勢が崩れるようならば音楽程度にし、トレーニングに集中をする
  • 無酸素運動(筋力トレーニング)と有酸素運動を組みあわせたトレーニングがダイエットには理想
  • トレーニング中の呼吸は筋肉が収縮するときに息を吸い、戻すときに吐くのが基本
  • 無酸素運動は毎日行わず2日~3日程度休ませる。(他の筋肉を鍛える)

 

紹介したダイエットトレーニングで、自分に合うものを選択しましょう。ただしトレーニングだけを続けても意味がありません。トレーニングに食事制限をプラスすることでダイエットは成功をします。アンダーカロリーを意識した食事も忘れずに継続をしてください。

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