痩せない人の対策

有酸素運動を続けても全然痩せない人の対策9選

有酸素運動を続けても全然痩せない人の対策9選

 

マラソンやウォーキングを毎日しているのに全然痩せないと悩んでいる人はいませんか?残念ながら有酸素運動だけでは痩せません。マラソンを毎日すると痩せそうなイメージを持てますが勘違いです。中には有酸素運動への頑張りが、かえって太りやすい体質にしている可能性もあります。間違えた有酸素運動が全然痩せない体質に変えている可能性があることを知っておきましょう。

 

そこで今回は「有酸素運動を続けても全然痩せない人の対策9選」を解説します。有酸素運動を続けているのに結果が伴わない人は参考にしてください。

 

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有酸素運動を続けても全然痩せない人の対策9選

 

有酸素運動を続けても全然痩せない人の対策9選は次のとおりです。

  1. カロリー計算をする
  2. 調理方法や食材を変える
  3. アルコールに注意をする
  4. 無酸素運動も取り入れる
  5. 適度な有酸素運動を意識する
  6. 停滞期の存在を知っておく
  7. 女性は痩せにくい時期で勘違いをしない
  8. PFCバランスを意識する
  9. 自分を褒める

 

詳しく解説をします。

 

対策①カロリー計算をする

 

有酸素運動を続けても全然痩せない人は、カロリー計算ができていない可能性が高いです。有酸素運動によるカロリー消費は低く、「今日は走ったから少しぐらいは食べても大丈夫」と言った考え方を持つ人は全然痩せません。有酸素運動だけでなくカロリー消費も重要です。

 

アンダーカロリーという言葉を聞いたことはありませんか?アンダーカロリーとは摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る状態、ダイエットに必要不可欠です。しかし多くの人が有酸素運動をしているからと甘く考え、逆のオーバーカロリーを実践しています。

 

  • 自分へのご褒美と言って甘いものを食べる
  • 人付き合いも大切と言って飲み会に参加し普段より多くの飲食を繰り返す
  • 今日は嫌なことがあったからと言って暴飲暴食をする

 

上記が思い当たる人はいませんか?一つでも思い当たる人は、有酸素運動を続けても全然痩せない人です。

 

例えば、30分のランニングを行った人の消費カロリーは300Kcalにすら達しません。ランニングのご褒美に、もし350Kcalのショートケーキを食べたら、それだけで超過をします。ものの3分程度で食べ終わるショートケーキが、30分のランニングより勝るのですからカロリー摂取は意図も簡単です。ちょっとしたご褒美を続ければ間違いなく痩せません。

 

インターネットが普及した今、簡単にカロリー計算は行えます。素晴らしい機能を持つスマホの無料アプリも増えました。有酸素運動を続けても全然痩せない人は、最初にアンダーカロリーを意識しましょう。カロリー計算と甘い誘惑に負けない強い意志を持つことが大切です。

 

対策②調理方法や食材を変える

 

有酸素運動を続けても全然痩せない人は、食事の調理方法や食材を変えるなど、ちょっとした工夫を施してみましょう。糖質を抑えることで、少しの有酸素運動でアンダーカロリーが達成できるよう工夫をします。

 

  • 白米から食物繊維が豊富の玄米に変える
  • 甘いお菓子から砂糖が添加されていないドライフルーツに変える
  • 揚げるのではなく栄養を閉じ込められる蒸し料理に変える

 

ポテトチップスや甘いお菓子が好きな人には、カロリー計算が大きな壁になります。「我慢」だけを強いると、限界が訪れる可能性が高いです。我慢をするのではなく、食材を変えることで満足を促します。

 

最初は欲するかもしれませんが、つらいのは最初だけです。だんだんと慣れてくると、変えた食材が当たり前になり、苦にならなくなる人もいます。その状態にまでなれたら成功です。有酸素運動を無理に増やしても、時間が足りず長続きはしません。我慢ではなく、変える楽しみを味わってみましょう。

 

対策③アルコールに注意をする

 

有酸素運動の後にアルコールを飲んでいる人はいませんか?ビール好きには、汗をかいたあとの1杯はなんとも言えません。しかしビールはカロリーの高い飲み物です。瓶1本で約250Kcalはあります。ランニングを30分程度した消費量とほぼ同等です。有酸素運動を続けても、ビールを飲んでいれば痩せるわけがありません。

 

しかもアルコールを摂取すると冷静な判断ができなくなります。ビール好きな人が、1杯で終われるとは思えません。飲み続けることで後悔をします。そこでアルコールに関しても種類を変える努力をしましょう。ダイエット中におすすめのアルコールは次のとおりです。

 

  • 焼酎
  • ウイスキー
  • ウォッカ

 

蒸留酒は製造工程でカロリーや糖質がカットされます。アルコールがほしい人は、ビールではなく上記のお酒に変えましょう。ただし、おつまみには注意が必要です。おつまみを食べ過ぎると、お酒の種類を変えても意味がありません。

 

お酒が欲しい人は、おつまみと飲みすぎに注意をしながら種類を変更しましょう。ビールはダイエットの大敵です。有酸素運動を続けても全然痩せない人は、運動のあとの1杯に負けているかもしれません。我慢ではなく、変える対策で乗り切りましょう

 

対策④無酸素運動も取り入れる

 

無酸素運動とは筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出す運動のことです。無酸素運動に必要なエネルギーは糖、短い時間で大きな力を発揮します。実は有酸素運動だけを続けても全然痩せません。

 

痩せるために必要なのは筋肉です。筋肉が基礎代謝を向上させ、脂肪燃焼率を上げてくれます。逆に有酸素運動だけを続けると、エネルギー不足に陥った場合、体は筋肉を分解し始めるのです。痩せるために必要な筋肉が失われます。無酸素運動と言えばレジスタンストレーニング(筋力トレーニング)です。無酸素運動を取り入れる場合は、次の点に注意をしましょう。

 

ココに注意

  • 余力を残さず全力で限界まで取り組む
  • 繰り返し続ける
  • 十分なウォーミングアップをして心臓発作や血圧上昇を抑える

 

有酸素運動を続けても全然痩せない人は、無酸素運動も取り入れましょう。繰り返し続けることで、基礎代謝を向上させる筋肉を確保します。有酸素運動だけを続けていると、筋肉が分解されるかもしれないので注意をしてください。

 

対策⑤適度な有酸素運動を意識する

 

有酸素運動を続けても全然痩せない人は、先ほども説明しましたが過剰な有酸素運動が筋肉を分解し全然痩せない体を作っているかもしれません。食事制限をしながら30分以上の有酸素運動を行うと筋肉を分解します。適度な有酸素運動を意識することが大切です。

 

過度な有酸素運動により空腹感に耐えられない人もいます。耐えられず食事量を増やすのは、筋力を減らし脂肪を増やす行動です。ダイエットには水泳が良いと聞きますが、過度な水泳は空腹感を強くします。ダイエットに良いとされている有酸素運動が、マイナスになる人も居るのです。有酸素運動をむやみに増やすだけでは痩せません。

 

過度な有酸素運動をしていると思った人は、インターバルトレーニングに切り替えましょう。インターバルトレーニングと聞くとアスリートが行う厳しいトレーニングを思い浮かべるかもしれませんが、そこまで厳しいトレーニングを求めなくとも大丈夫です。一定時間早く走ったあと、一定時間遅く走るもしくは歩きを繰り返します。ペースの緩急を交互に繰り返すトレーニングです。自分に合わせたメニューで取り組めば、普通のランニングよりも効率よくカロリー消費ができるので、短時間の運動で効果が期待できます。空腹感も抑えられるトレーニングです。

 

過度な有酸素運動をしている人は、インターバルトレーニングを取り入れるなどの工夫をしましょう。時間をかけた頑張りが、すべて報われるとは限らないのがダイエットです。

 

対策⑥停滞期の存在を知っておく

 

最初は有酸素運動をしていたら痩せていたのにピタッと止まったという人は、停滞期かもしれません。停滞期を知らずに「食事量が多いから痩せなくなった」と勘違いをし、過度な食事制限を強いる人もいます。結果ダイエットが続けられず、全然痩せない人の体質になるのです。

 

停滞期とは、ダイエット中に体重が減りにくくなる時期のこと、順調に減っていた体重が減らなくなります。有酸素運動を続けても全然痩せない人は、停滞期の可能性が高いです。

 

ココに注意

  • 個人差はあるが、元の体重から5%程度減ると訪れる
  • 停滞期は2週間から長い人で2 カ月ほど続く場合もある
  • 停滞期には必ず終わりがくる

 

停滞期の原因は、ホメオスタシスです。ホメオスタシスとは、体を同一状態に維持しようとする性質のこと、体が生存し正しく機能するために必要と言われています。栄養不足から体を守るためホメオスタシスを発動させるのです。

 

ホメオスタシスの働きを抑えるには、体重が減った状態が通常だと体に認識しなければいけません。しかし停滞期が長引くと、ダイエットのペースが乱されます。有酸素運動を増やす、食事制限を強化するなどで筋肉を減らすのです。

 

有酸素運動をしているけど体重が落ちなくなったという人は、停滞期の存在を知っておきましょう。絶対に焦ってはいけません。

 

対策⑦女性は痩せにくい時期で勘違いをしない

 

女性には、停滞期以外にも痩せにくい時期があります。有酸素運動を続けても痩せない時期があることを知っておきましょう。女性が痩せにくい時期は次のとおりです。

 

ココに注意

  • 生理前
  • 生理中

 

上記2つの期間は、一時的に体重が増えます。体内の水分量が増加しやすい時期です。有酸素運動をしているのに体重が増えたという女性は、生理が関係している可能性があります。体重が増えたからと慌てると先ほどの停滞期と同じです。ダイエットが長続きしません。大切なのは痩せにくい時期の存在を理解しておくこと、ペースを乱さないことです。

 

逆に整理終了後は、体内の水分貯留量と体脂肪が減少しやすいと言われています。ダイエットは体の仕組みを知ることも大切です。有酸素運動を続けても痩せないと思わず、時期なども計算しながら続けていきましょう。

 

対策⑧PFCバランスを意識する

 

有酸素運動を続けても全然痩せない人は、PFCバランスを意識した食事を取り入れましょう。PFCバランスとは「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の摂取量を、理想的な比率で示したものです。厚生労働省では次の比率を示しています。

 

  • タンパク質:15%
  • 脂質:25%
  • 炭水化物:60%

 

PFCバランスは、美しく痩せるために必要な考え方です。食べないダイエットは、肌や髪などに影響を及ぼします。バランスを意識することで、生活習慣病の予防と改善につながるのです。比率を見ても難しいと思われるかもしれませんが、最近はスマホで確認できる便利なアプリも登場しています。上手に活用して対策をしましょう。

 

対策⑨自分を褒める

 

有酸素運動を続けても全然痩せない人は自分を褒めることを忘れてはいませんか?頑張っている自分を褒めるのは大切です。子育ても、子どもを褒めることで成長を伸ばします。「やりなさい」と命令するばかりだと、子どもが反発をするのは当然です。新入社員や部下の教育も同じこと、褒めることでやる気が高まります。

 

有酸素運動を続けるのはつらいです。ただ続けていても、つらいだけでは怠けようと考えます。それでは長続きしません。どんどん自分自身を褒めることでテンションを維持することも大切です。

 

  • 今日も予定通り走れてえらい!
  • 仕事で疲れているのに一駅分歩いてすごい!
  • 食べ物の誘惑に負けない自分は素晴らしい!
  • 1週間、1カ月、1年間続けられた自分は根性がある!

つらい日々の有酸素運動、ただただ続けていれば効果がでるというものでもありません。やればいいという考え方が、有酸素運動の量を減らします。食事量を変えず有酸素運動を減らすので痩せるわけがありません。

 

自分をどんどん褒めて、ダイエットを始めようと決意したときの気持ちを継続させましょう。楽しみながら有酸素運動をすることも大切です。

 

まとめ

 

「有酸素運動を続けても全然痩せない人の対策9選」を解説しました。有酸素運動だけで痩せるのは限界があります。逆に有酸素運動をしすぎることで筋力が減り、痩せない体質に変わるかもしれません。注意が必要です。

 

ダイエットをするときは有酸素運動だけではなく、無酸素運動も取り入れましょう。カロリー計算も必要です。他のダイエット方法を取り入れることで、効果的に痩せられます。まずは無理せず続けられる自分なりのダイエット方法を見つけてください。我慢を強要すると限界がすぐに訪れます。変える工夫などを取り入れながら、継続させる対策を考え実践することが大切です。

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