痩せない人の対策

全然痩せない人の体質改善のポイントを10選にまとめてみた

全然痩せない人の体質改善のポイントを10選にまとめてみた

 

なかなか痩せないと悩んでいる人はいませんか?やみくもにダイエットをしても痩せない人がほとんどです。他人と同じダイエットをしても、同じ効果が得られるとは限りません痩せない理由は体質が関係しています。なかなか痩せないで悩んでいる人は、体質改善に注目をしましょう。代謝を向上させることで、痩せない体質から卒業ができます。

 

そこで今回の記事は「【痩せない人必見】体質改善のポイント10選」に関する解説です。なかなか痩せないからと言って「食べない」などの無理なダイエットをするのでなく、体質改善を目指すことをおすすめします。

 

痩せない人は3つの代謝に注目

 

代謝とは、食べ物を通じて得られる栄養により体内でエネルギーをつくる一連の流れです。人間は生きている中でエネルギーが必要になります。寝ているときなど、意識がないときでも内臓などを動かすためにエネルギーが必要です。人がエネルギーを消費するための代謝は3つあります。

 

  1. 基礎代謝
  2. 生活活動代謝
  3. 食事誘導性熱産生

 

基礎代謝が低くなると、エネルギーに変換できなかった栄養が体に蓄積します。栄養が、異常なほど体脂肪として蓄積される状態が肥満です。

 

つまり痩せにくい人は代謝が低い人、体質改善を行うには代謝を向上させなければいけません。特に重要なのが1日のエネルギー消費量の半分以上を占める「基礎代謝」の向上です。

 

体質改善のポイント10選

 

「痩せない人必見」体質改善のポイント10選は次のとおりです。

 

  1. 無理をせず筋トレを行う
  2. ストレッチをかかさず行う
  3. 日々の生活に有酸素運動を取り入れる
  4. 腹式呼吸を意識する
  5. 普段より水分補給を多めにとる
  6. 腸内環境の改善
  7. 効果的な入浴方法を意識する
  8. 漢方薬の処方
  9. 日常の生活を大げさに行動する
  10. 食生活と食べ方の改善

 

詳しく解説をします。

 

基礎代謝を上げて体質改善

 

基礎代謝は生命の維持に使うエネルギー、じっとしていても消化されます。1日のエネルギー消費量の中でも約60%~70%を占めている代謝です。

 

  • 呼吸
  • 心臓の動きによる血液の循環
  • 体温の維持

 

基礎代謝が高くなれば何もしていなくともエネルギー消費量が上がります。つまり太りにくい体質になるわけです。最初に基礎代謝を上げる体質改善を確認しておきましょう。

 

ポイント①無理をせず筋トレを行う

 

体質改善のポイントはダイエットには欠かせない筋トレです。基礎代謝の約40%は、筋肉の運動や回復に利用されています。筋トレをして筋肉をつけることで使用されるエネルギーが増え、基礎代謝が自然に上がるのです。

 

しかし筋トレと言ってもハードなトレーニングを求めているわけではありません。基礎代謝を向上させる筋トレのポイントは次のとおりです。

ココがポイント

  • 最初から無理をせず少しずつ負荷を増やす
  • お尻や太ももなど大きい筋肉を中心に鍛える
  • 毎日ではなく1日おきに30分程度で行う

 

最初から回数の目標を高くすると長続きしません。自分のペースが必要です。例えば「スクワット20回」と決めるのではなく、最初に自分の限界を知っておきましょう。筋トレは限界まで頑張ることで筋肉が増えます。回数ではなく限界まで頑張ることが大切です。ただし限界を超えてまで無理をするのはいけません。

 

痩せない人は、筋トレによる体質改善を行いましょう。1日おきに30分行う程度で基礎代謝は上がります

 

ポイント②ストレッチをかかさず行う

 

ストレッチは筋トレと違い、毎日かかさず行うようにしましょう。ストレッチによる体質改善は次のとおりです。

 

ココがポイント

  • 自律神経を整えることで、基礎代謝に影響がでる低体温を防ぐ
  • ストレッチにより血流を促進させ基礎代謝を向上させる
  • 食事前に軽くストレッチをすることで脂肪の燃焼を増やす

 

ストレッチは1日2回がベストです。簡単なストレッチを起きたあと行い、代謝率の高い夕方に2回目を行います。夕方が仕事などで難しい場合は、夕飯前でもOKです。

 

朝は、深い深呼吸とともにストレッチを行いましょう。自律神経のバランスを整えながらストレッチをすることで、気持ちの良い1日がスタートします。
体質改善にストレッチは欠かせません。継続することが大切です。

 

ポイント③日々の生活に有酸素運動を取り入れる

 

体質改善のため、日々の生活に有酸素運動を取り入れましょう。もちろんマラソンやウォーキングができる時間があるのならば問題ありませんが、筋トレとストレッチで時間を費やしています。体質改善に時間を取られ過ぎると長続きしません。時間に余裕がない人は生活の中に有酸素運動を取り入れてください。

 

ココがポイント

  • エスカレーターやエレベーターは極力利用をしない
  • 電車やバスを利用するときは座らない
  • 立作業はつま先立ちでかかとの上げ下げをしながら行う
  • 1日の歩く距離を増やす

 

有酸素運動は、日常生活の中に取り入れられます。階段や一駅分歩くだけでも十分に効果が期待できるので実践をしてみましょう。大切なのは続けることです。

 

ポイント④腹式呼吸を意識する

 

腹式呼吸は息を吸うときにお腹を膨らませ横隔膜を動かしながら呼吸する方法です。インナーマッスルが働くので基礎代謝が向上します。人は活動しているときは胸式呼吸を行い、寝ているときは腹式呼吸に変更するのがポイントです。知らぬ間に行っている腹式呼吸には体質改善の他に次のようなメリットがあります。

 

ココがポイント

  • リラックス効果
  • 免疫力の向上
  • 大きな声が出しやすくなる

 

ストレッチを行うときなど、意識して腹式呼吸をするだけで基礎代謝は向上します。吸い込む時はさわやかな空気をたくさん取り込むイメージで、吐き出すときは心のモヤモヤなどマイナスイメージを遠くに追いやる気持ちで行うとさらに効果的です。

 

ポイント⑤普段より水分補給を多めにとる

 

水分を普段より多めに取ることで血行が良くなり基礎代謝があがることから体質改善が望めます。ただ1度にたくさんの水を飲んでも体質改善は見込めません。おすすめの取り方は次のとおりです。

 

ココがポイント

  • 1度に飲む量はコップ一杯程度
  • 寝起きと就寝前は必ず飲む
  • 他に3~5回程度に分け1日1.2リットルから1.5リットルの補給をする
  • キンキンに冷えた水は避ける

 

水は温かい方が胃腸を温めます。内蔵が温まると動きが活発になり、より高いエネルギー消費が期待できるので効果的です。夏は常温、冬はぬるま湯程度の水を飲むようにしましょう。

 

ポイント⑥腸内環境の改善

 

太らない体への体質改善には腸内環境を整えることも大切です。基礎代謝を上げるには、取り込んだ食べ物を消化し吸収する機能の向上が必要になります。腸内環境が整い、腸が本来の働きを効率良く行うことで、体質改善が見込めるのです。

 

腸内環境を整えるために必要なポイントを紹介します。

 

ココがポイント

  • 生活習慣を見直す
  • 食物繊維を多めにし、動物性タンパク質は少なめにする
  • 内臓の血流を改善させるためにお腹を冷やさない

 

運動不足やストレスは、腸の働きを鈍らせます。頑張っているのに痩せない人は、過度なダイエットにより大きなストレスを感じているのかもしれません。無理をせず、腸内環境を整える意識が必要です。

 

腸内環境が整うとストレスによる大食いの予防効果にも期待ができます。スタイルも腸内環境で変わってくるので、意識をして取り組みましょう。

 

ポイント⑦効果的な入浴方法を意識する

 

入浴方法を意識するだけで基礎代謝は上がります。シャワーだけで済ましている人はいませんか?効果的な入浴は体質改善につながります。

 

ココがポイント

  • 入浴する1時間~1時間半前には夕食を終えておく
  • 湯船の温度は40~41度
  • 湯につかる時間は10~15分
  • 湯につかった後、体を洗う
  • 上がった後は「首」「手首」「足首」を冷やさない

 

湯につかると暖められた皮膚近く血液が流れます。内蔵の血液は少なくなるので、食事後にすぐ入浴するのは消化によくありません。食事をしたあとは1時間以上あけてから入浴をするようにしましょう。

 

入浴をした後は冷えを抑えながら就寝します。布団に入ったらスマホの画面を見るのは止めておきましょう。良質な入浴と睡眠が基礎代謝を上げてくれます。痩せない人は、入浴と睡眠を意識しません。できれば24時までには就寝ができるタイムスケジュールを組みましょう。

 

ポイント⑧漢方薬の処方

 

漢方も基礎代謝の向上に活躍します。ただし漢方自体がダイエットに効果をもたらすわけではありません。漢方が体のバランスを整え不調を取り除くことで体調改善につながります。

 

漢方に関しては次の注意点に気を付けてください。

 

ココに注意

  • 漢方だけでは大きな効果は期待できない
  • 間違った種類の漢方を服用すると逆効果もあり得る
  • 漢方はダイエット目的で作られていないことを理解する

 

まれに、運動や食事制限をしなくても漢方だけで痩せると勘違いする人もいます。漢方は万能薬ではありません。ここまで説明した基礎代謝を向上させるためのポイントと合わせて利用することで効果が期待できる薬です。ラクに痩せられる魔法の薬と勘違いをすると、逆にリバウンドを受けるかもしれませんので注意をしましょう。

 

服用をするときは医師や薬剤師と相談をするべきです。ダイエット効果を支える補助的な薬と理解して利用をしましょう。

 

生活活動代謝と食事誘導性熱産生を上げて体質改善

 

生活活動代謝は体を動かすことで消費されるエネルギー、「家事をする」「歩く」「仕事をする」「運動をする」などで消費されます。
食事誘導性熱産生は、食事をするさいに消費するエネルギー、「消化」「吸収」などで消費される代謝です。

 

1日のエネルギー消費量は生活活動代謝が30%程度、食事誘導性熱産生が10%程度なので、基礎代謝よりは低いことがわかります。しかし割合が低くても、体質改善のためには代謝の向上が必要です。

 

ポイント⑨日常の生活を大げさに行動する

 

生活活動代謝を向上させるために、普段から行っている家事や仕事などを大げさにしましょう。普段の動きよりも1.5倍程度大きく動くイメージです。

 

ココがポイント

  • 歩くときは腕の振りと歩幅を大きくする
  • 座るときは姿勢を正す
  • 窓ふきは腕いっぱいにのばして行う
  • できるだけうつむき加減の姿勢はとらない

 

外で行うのは、見られると恥ずかしいかもしれません。家の中だけでも意識をして行うようにしましょう。ただ慣れるまでに時間がかかります。普段の動きが身についているので、「忘れていた」というようなことが何度も起こるはずです。忘れないためにも「家族に指摘をしてもらう」「壁に意識と書いた紙を貼る」など、継続できる状況をつくっておきましょう。

 

日常生活の改善は、三日坊主になりがちです。理由は成果がすぐ現れず意味がないと感じる人がいること、しかし続ければ必ず生活活動代謝が向上します。痩せない人は、成果が出る前にやめてしまう人です。続けることで体質改善された体を手に入れましょう。

 

ポイント⑩食生活と食べ方の改善

 

食事誘導性熱産生を向上させるためには、食生活と食べ方の改善が必要です。体質改善をするには、コンビニやファーストフード、外食などの利用回数を減らさなければいけません。なんとなく食べ続けるのは良くないとわかっていますが、楽なので利用をします。コンビニフードは味付けが濃いものが多く健康面にもよくありません。体質改善には適さない食事です。

 

体質改善をするためにも次の点に注意をしましょう。

 

ココに注意

  • 食事はよく噛んでゆっくり食べる
  • 朝食は必ずとる
  • 急激に体重を落とすような減量のためだけの食事制限をしない
  • たんぱく質をとる

 

早食いは体質改善の敵です。ゆっくりと噛みながら食事をすると、普段よりも満腹感が得られます。早食いをする人は食べる量が多いです。ゆっくり噛みながら食べるようになれば、食事の量がだんだんとへらせ、通常の量で満足できる体になります。

 

また朝食は必ず取るようにしましょう。急激に食事の量を減らすとリバウンドをしやすい体になります。痩せない人の中には急激な食事制限を伴うダイエットを、始めては止めるといった行動を繰り返す傾向があり、自ら太りやすい体質作りだしているようです。無理な食事制限は続きません。ゆっくりと食べることで、満腹感を得ながら徐々に通常の食事量を目指しましょう

 

食生活と食べ方を改善すれば、食事誘導性熱産生が向上します。意識して毎日続けけることが大切です。

 

まとめ

 

「【痩せない人必見】体質改善のポイント10選」を解説しました。体質改善を行う際に注意するポイントは次のとおりです。

 

ココがポイント

  • 面倒だと思わない
  • 必ず続ける
  • 仕事や家事など、忙しいことを理由にしない
  • 成果を急がない

 

痩せない人はすぐに成果を求める傾向が見られます。長年今の体質とつきあってきました。初めてすぐ変わるわけがありません。体質改善の効果は徐々に表れます。痩せない人は良い結果をすぐに求めないようにしましょう。毎日つづけることで、体質改善は実現します。無理せず、すこしずつ進めていくことが大切です。

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