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腹筋ローラーで効果が出ない原因は?痩せない人の為の対策

腹筋ローラーで効果が出ない原因は?痩せない人の為の対策

 

腹筋ローラーを利用して数カ月が経過したけど、いまだに効果が感じられないと悩んでいる人はいませんか?腹筋ローラーは初心者にも使いやすいトレーニング器機です。手軽に自宅でも利用できることから、多くの人が利用をしています。

 

しかし、手軽さが仇になり「ただグリップを握って前後に転がせばいいのでしょ」と簡単に考え、誤った使い方をする人もいるようです。腹筋ローラーを正しく利用すれば効果は必ず現れます。痩せない人は、使用方法を間違えている可能性が高いです。

 

そこで今回は「腹筋ローラーで効果が出ない原因は?痩せない人の為の対策」を解説します。腹筋ローラーの利用で悩まれている人は参考にしてください。

 

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腹筋ローラーとは?

 

腹筋ローラーとは、腹筋を鍛えるためタイヤ状のローラーの左右にグリップが付いた形状をしているトレーニング器機です。形状が小さく効果的に腹筋を鍛えられることから、多くの人に利用をされています。

 

腹筋ローラーで鍛えられる部位

 

腹筋ローラーで鍛えられる部位を知ることは、運動中の筋肉への意識につながります。鍛えられる部位に効いているのかを感じながらトレーニングをするのは重要です。負荷がなければ間違ったトレーニングをしています。

 

腹筋ローラーで鍛えられる主な部位は次のとおりです。

  • 腹直筋
  • 内腹斜筋
  • 外腹斜筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋
  • 広背筋
  • 大胸筋
  • 脊柱起立筋

 

腹筋ローラーを正しく利用すれば、憧れのシックスパックが手に入ります。特に上半身が引き締まり、気になるお腹まわりに効果的です。

 

腹筋ローラーの使い方

 

腹筋ローラーの正しい使い方は次のとおりです。

  1. 膝をつき腹筋ローラーの両サイドにあるグリップを握る
  2. 膝を支点に、おへそを見るように背中を丸める
  3. ローラーを転がしながらまっすぐ前に進める
  4. 無理のないところで停止
  5. 元の位置にゆっくり戻る
  6. 2~5を10回程度繰り返す

 

進むときと戻るときの早さを、ゆっくり同じスピードにすると効果的です。先ほど説明した部位に効いているかを確認しながらトレーニングを行いましょう。

 

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腹筋ローラーで効果が出ない原因は?

 

腹筋ローラーは効果が期待できるトレーニング器機です。効果がまったく確認できない人は何らかの原因が考えられます。

 

原因①誤ったフォームで続けている

 

誤ったフォームで腹筋ローラーを続けても効果は期待できません。痩せない人の中で、背中や腰を痛めて断念した人はいませんか?腹筋ローラーの構造は非常に簡単です。簡単な器機だけに、負荷が逃げやすく腰や背中を痛めてしまいます。そして痛みを気にするあまり、トレーニング回数を減らすのです。負荷が正しくかかれば腰や背中を痛めることはありません。

 

腹筋ローラーの一番の目的は腹筋を鍛えることです。間違えたフォームをしている人は次の点を確認してください。

ココに注意

  • 腕を伸ばし過ぎている
  • 体重を下半身にのせている
  • 元の態勢に戻ったあと座っている

 

腕を伸ばし過ぎると腹筋への負荷が足りません。また、膝へ体重をのせている人もいます。膝へ体重をのせると楽にトレーニングができますが、筋肉を意識していないことの証明です。「腹筋ローラーを使って運動をすれば痩せる」とだけ考えている人によく見られます。「トレーニングをした自分を褒める」のではなく「トレーニングによって痩せた自分を褒める」ようにしましょう。楽をしながら痩せることはできません。

 

楽をしようと考えるので、戻った後にかかととお尻がくっつきます。正座して座る状態になるのです。休みながらのトレーニングで効果は期待できません。

 

誤ったフォームは体を痛める危険も秘めています。「ただやればいい」という考え方は捨てましょう。

 

原因②負荷が足りない

 

トレーニングの頻度や回数が足りないと効果は期待できません。「筋肉痛だと明日の仕事に支障がでる」と考え、トレーニング回数を制限している人はいませんか?筋肉痛はひとつの目安です。筋肉痛が必ずしも必要なわけではありませんが、限界の回数を知ることができます。負荷が足りないトレーニングを続けても効果は期待できません。次の点に注意をしましょう。

 

ココに注意

  • トレーニング回数
  • トレーニングの頻度
  • 腹筋ローラーの種類

 

極端ですが、1週間に1度トレーニングしたからと言って効果がでるわけがありません。筋肉痛を起こし、以前の状態に戻ったあとまた同じトレーニングをします。筋肉は1週間前の状況にほとんど戻っており、同じことを繰り返しているだけです。
また、同じ回数と頻度で続けてもいずれ体が慣れてしまい、一定のラインから効果が上がらなくなります。続けるのが目標ではなく、痩せることが目標です。

 

筋肉痛を意識しながらトレーニングの頻度を変更しなければ、負荷が足りず効果は期待できません

 

原因③食事の内容が悪い

 

正しいフォームと頻度で良い負荷を与えているにも関わらず効果が出ない人は、食事の内容が悪いです。「腹筋ローラーで運動をしているから食事を増やしても大丈夫」と思っている人はいませんか?接種カロリーが消費カロリーを上回ると、正しく腹筋ローラーでトレーニングをしても痩せません。

 

次のような考人は注意をしましょう。

 

ココに注意

  • 今日は仕事が大変だったからご褒美に美味しいものをたくさん食べる
  • 友人との飲み会が楽しくて誘われると断れない
  • 飲んだあとのラーメンが大好き

 

上記の行動は痩せない人の特徴です。たくさん食べてトレーニングをする人と言えば力士です。がっちりとした力士のような体形を目指しているのならば良いですが、目標がダイエットならば間違えています。

 

ダイエットには適度なトレーニングと適切な食事が必要です。食事の内容が悪い人は、どんなに頑張っても痩せません。

 

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腹筋ローラーで痩せない人の為の対策

 

痩せない原因がわかったあとは対策を確認しましょう。楽して痩せることはできません。腹筋ローラーのCMを見ると、楽をして痩せられるような気になります。勘違いをせず、正しいトレーニングと食事を取ることが大切です。

 

対策①正しいフォームを身につける

 

痩せない人の対策として一番重要なのは正しいフォームです。フォームが悪く腰を痛めたことで長続きしないケースが最も多く見られます。腰の痛みはトレーニングの妨げ、日常生活にも支障をきたします。絶対に避けなければいけません。正しいフォームを身につけるためのポイントは次のとおりです。

 

ココがポイント

  • 身体を丸め猫背を意識する
  • お尻に力を入れる
  • 反動を利用しない
  • ゆっくりと体を元の態勢に戻す
  • 腕はまっすぐのまま伸ばし過ぎに注意する
  • 体重を上半身にのせる
  • 鏡を利用する

 

正しいフォームは、常におへそを見る意識が重要です。最初の姿勢で、覗き込むようにおへそを見ます。前に進むときも顔を上げません。おへそを見ることはできませんが、見る努力を意識します。腰を剃らせず、顔が上を向かないことが大切です。

 

また、戻るのが苦しいからと言って反動を利用するのもよくありません。意味のないトレーニングを行った事実だけで満足する人の特徴です。戻るときは体幹の力で戻ります。確かにつらいですがトレーニングなのだから当然です。楽をしようと考えると結果が伴わないトレーニングをし続けることになります。

 

さらに、トレーニングをするときは鏡の前でフォームを確認しましょう。スマフォで動画撮影をするのも良い方法です。最初と最後のフォームを見比べ、疲れてきたときに反動を利用していないかを確認します。腰を痛めないためにも重要です。
効果がでないフォームでトレーニングを続ける人は痩せません。正しいフォームで体をいたわりながらトレーニングを続けることが大切です。

 

対策②負荷をしっかりと与える

 

腹筋ローラーは無酸素運動です。負荷をしっかりと与えなければ、腹筋ローラーでトレーニングを毎日続けても痩せません。正しいフォームで腹筋ローラーを続ければ筋肉痛が出ます。筋肉を意識しながらトレーニングを続けているが、効果があまり出てないと感じたときは回数の変更や腹筋ローラーを上級者向けに変更しましょう。

 

また、次のトレーニング内容がおすすめです。

ココがおすすめ

  • 10回を3セット
  • 2日に1度のトレーニング

 

トレーニングを開始したばかりの時期は、上記の回数が理想です。1分間の休憩を挟みながら3セットをこなします。ただし、筋肉通が出ない場合は何かしらの問題が発生しているかもしれません。フォームが悪い、回数が足りないなど最初は筋肉痛が出るかどうかで負荷の判断をしましょう

 

筋肉痛が出たら腹筋を1日休ませてください。筋繊維の損傷後、休息を与えることで筋肉は超回復を起こし強くなります。超回復中にトレーニングを続けても意味はありません。2日経過しても筋肉痛が残っているときは、3日に1度のペースに変更しましょう。トレーニングを続けているうちに負荷が足りないと感じたら2日に1度のペースにします。

 

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉部位の意識を忘れてはいけません。鍛えられる筋肉に、毎回のトレーニングで負荷かしっかりと与えているか確認をしましょう。足りないと感じたときは内容か器具の変え時です。

 

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対策③食事を正しくとる

 

いくら正しいフォームと負荷でトレーニングを続けても、誤った食事を続けていては痩せません。痩せるためには食事のコントロールが大切です。「腹筋ローラーでトレーニングを続ければ食事制限なしで痩せられる」と言った宣伝文句を聞いたことがありますが間違っています。食事制限なしで痩せることはできません。

 

正しい食事に関する主なポイントは次のとおりです。

ココがポイント

  • 摂取カロリー>消費カロリーを意識したカロリーコントロール
  • 体の組織を作るタンパク質を不足しないように摂取する
  • タンパク質の分解や合成を助けるビタミン、ミネラルを摂取する

 

オーバーカロリーで痩せることはできません。1日に必要なカロリーを算出し、食事への制限が必要です。しかし摂取カロリーを気にしたことでタンパク質が不足する人もいます。タンパク質は生命現象を担う物質です。筋肉は水分を除くと約80%がタンパク質からできており、無酸素運動にはかかせません。手軽に取れる「納豆」「豆腐」「牛乳」「ヨーグルト」などを利用しながら不足させないよう注意をしましょう。

 

また、ビタミンがなければタンパク質をいくら摂取してもトレーニングの効果がでません。上手に必要な栄養素を取り入れることでダイエットが成功します。ただ残念なことに食事制限だけでは足りません。次の点にも注意が必要です。

ココに注意

  • 食事は1日3回しっかりと取る
  • 早食いはしない
  • 甘いものなど菓子類を減らす
  • お酒は極力取らない
  • カロリーが高い食べ物は昼食にまわす
  • 食べるときは「野菜」「タンパク質」「糖質が多いおかず」「炭水化物」の順番を意識する

 

正しい食事は量だけではありません。食べ方も含まれます。食事は1日3回取り、どんなに忙しくても早食いはしません。腹八分目を意識するためにも、満腹感が薄れる早食いは禁止です。

 

またダイエットの大敵はお酒、アルコールの摂取はできるだけ止めておきましょう。どうしても飲みたい人はカロリーの低いものを選び、締めの食事や過剰なおつまみを控えてください。腹筋ローラーで正しくトレーニングを続けているのに痩せない人は、誤った食事が原因です。食事の量と方法を見直しましょう。

 

対策④効果を急がない

 

1週間しっかりと腹筋ローラーを続けたのに効果がないと思っている人はいませんか?腹筋ローラーの効果が期待できるのは3カ月後です。早期の効果を期待していたが目に見える結果が出ないことで腹筋ローラーを途中で止める人もいます

 

個人差もありますが、変化が見られるのは早くても1カ月後です。効果が出ないことに焦り、無理な食事制限を始める人もいます。無理な食事制限はリバウンドを発生させる可能性が高いです。効果を急ぐあまり、痩せない体を作る人がいます。

 

ダイエットは効果を急いではいけません。長い期間をかけゆっくりと進めていきましょう。

 

まとめ

 

「腹筋ローラーで効果が出ない原因は?痩せない人の為の対策」について解説をしました。腹筋ローラーは優れたトレーニング器機です。正しいフォームで筋肉に的確な負荷を与えれば結果がでます。ただし食事制限も必要です。

 

効果を焦ってはいけません。効果がでないことで継続ができなくなれば、腹筋ローラーに費やした時間の意味がなくなります。腹筋ローラーを正しく利用すれば必ず痩せると信じ、続けることが大切です。

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